Každodenní stresory mohou spustit přirozenou reakci těla na strach nebo nebezpečí.Nikko Macaspac / Unsplash Kortizol je dnes v průmyslu wellness velkým hlášením. Přirozený hormon vytvořený tělem je nejznámější svou rolí v reakci na stres potlačit rutinní činnosti těla a mozek, které jsou považovány za nepodstatné během situací s vysokým tlakem. Ale nadměrné vystavení kortizolu související se systémem reakce na stres může mít vážné negativní vedlejší účinky na normální funkce těla - a takhle funguje i hormon má špatný rap .
Kortizol je však nezbytný pro přežití člověka a je důležité pochopit klíčový rozdíl mezi akutním a dlouhodobým stresem a to, jak to může ovlivnit zdraví a pohodu.
Proč biologicky potřebujeme kortizol?
Kortizol připravuje tělo na rychlou reakci ve chvílích strachu a připravuje vás buď na boj s čímkoli, co vám stojí v cestě, nebo na útěk. Za tímto účelem zvyšuje hladinu cukru v krvi v těle a poskytuje člověku přístup k energii, kterou potřebuje pro zvládnutí hrozícího scénáře. V režimu boje nebo letu také přepne trávicí a reprodukční systém těla do režimu offline.
Naši předkové prožívali stres jinak než my dnes. Jejich stresory měly tendenci být situacemi, které vyžadovaly rychlé rozhodování, a vyskytovaly se občas. Stres vypadá v moderním světě jinak, ale naše těla reagují stejným způsobem na stresory životního stylu, které denně zažíváme (jako je zpoždění, pracovní stres, vztahové a rodinné vřavy atd.), Stejně jako na život ohrožující situace, kterým čelíme nejdříve předky. Největší otázkou je, že stres v našem životním stylu má tendenci být chronický a stálý: nikdy se nevypne.
Příliš mnoho prodlouženého kortizolu:
- Narušuje kognitivní funkce
- Tlumí funkci štítné žlázy
- Vede k nerovnováze cukru v krvi
- Snižuje hustotu kostí
- Narušuje normální spánkové vzorce
- Snižuje svalovou hmotu
- Zvyšuje krevní tlak
- Snižuje imunitní funkci
- Zpomaluje hojení ran
- Zvyšuje břišní tuk
- Vede k přemnožení kvasinek
- Mohlo by to vést k cukrovce
- Přispívá k depresi
Existují však způsoby, jak snížit účinky kortizolu a dokonce využít tuto normální tělesnou reakci ve svůj prospěch. Zde je pět tipů na hacking kortizolu.
Osvěžte svou mysl.
Často se ptám svých klientů, co dělají v době jejich výpadku. Mezi odpovědi, které obvykle slyším, patří: práce, sledování televize a setkání s přáteli. Tyto typy aktivit nemusí být nutně špatné, ale nenajdete si čas, abyste skutečně byli v klidu, odpočívali a odpočívali, může být na úkor celkového zdraví. Když mysl běží nekontrolovatelně a skáče z jedné věci na druhou, váš mozek to může interpretovat jako stres, což způsobí vzestup kortizolu.
Nedávné studie ukazují, že meditace a všímavost mohou přímo ovlivnit hladinu kortizolu a snížit stres. Nalezení času na ticho, nebo prostě na to být sám se svými myšlenkami (aka meditaci) je praxe. Jeden, s kterým bychom měli každý experimentovat. Pokud si uděláte čas na zpomalení a umožníte mysli, aby měla jedinečné zaměření, může to pomoci posílit vaše nervové dráhy a uklidnit nervový systém. Naše moderní stresory jsou často pouze mentální vjemy, nikoli skutečné nebezpečí.
Rozpohybujte se.
Konzistentní cvičební vzorce mají pozitivní psychologické i fyzické dopady na tělo. Harvardské zdraví poznamenal, že pravidelné aerobní cvičení přinese pozoruhodné změny ve vašem těle, metabolismu, srdci a náladě. Má jedinečnou schopnost osvěžit se a uvolnit, poskytnout stimulaci a uklidnit, čelit depresím a rozptýlit stres. Je známo, že každodenní fyzická aktivita bojuje proti stresu tím, že zvyšuje hladinu serotoninu (nebo se cítí dobře) v mozku a zbavuje toxiny z těla.
Ale cvičení, které vás tlačí na maximální kapacitu, jako je běh a cross-fit, ve skutečnosti zvyšuje hladinu kortizolu. I když každé tělo má jiné fyzické potřeby, je důležité vyhodnotit, jakou roli ve vašem životě hraje cvičení. Uklidňuje vás to? Nebo vás oživí a způsobí stres?
Omezte potraviny, které způsobí nárůst hladiny cukru v krvi.
Stresová reakce těla je navržena tak, aby využívala zdroje uložené energie k překonání výskytu stresu. Kortizol za účelem přístupu a zpřístupnění této energie vyzývá játra k tvorbě a ukládání cukru. To způsobí nárůst hladiny cukru v krvi a také zvýšení uloženého cukru dostupného v játrech. Vzhledem k tomu, že tento cyklus pokračuje v důsledku chronického stresu, může způsobit inzulinovou dysfunkci, inzulínovou rezistenci a v některých případech i cukrovku. Konzumace jídla s vysokým obsahem škrobů a jednoduchých cukrů (myslím, že chleby, těstoviny a dokonce i většina koření a sladkostí) přirozeně vytváří nárůst hladiny cukru v krvi kvůli nedostatku makroživin (bílkovin, tuků a vlákniny). Když zahrneme tyto anti-výživné potraviny, zvláště když jsou vysoce stresované, vyšle zprávu GI traktu a signalizuje, aby absorboval více živin, a tak kaskádoval efekt sněhové koule s přibýváním na váze.
Vyčistěte si střeva.
Už jste někdy měli problémy s trávením? To samo o sobě stačí k tomu, abychom nás stresovali. Problémy s regulací stolice, zažívací potíže a IBS lze všechny určitým způsobem připsat jídlu, které jíme, a volbě životního stylu, kterou jsme udělali. Všechny tyto problémy s trávením mají podobnou hlavní příčinu - špatné bakterie infikující trávicí trakt. Tato špatná bakterie se živí (nepřekvapivě) sladkými, škrobnatými potravinami, nekvalitními tuky, smaženými potravinami a víceméně haraburdí. Tytéž potraviny mohou také způsobit slzy ve střevě, stejně jako zažívací potíže (aka zánět). Čím více jíte, tím více toužíte a sága pokračuje: vysoké sladké zpracované potraviny vedou k nárůstu hladiny cukru v krvi a zvyšují hladinu kortizolu.
V boji proti této špatné bakterii musíme posílit dobrou střevní flóru - také známou jako probiotika. Probiotika umožňují, aby se jídlo snadno pohybovalo střevem, zatímco tělo vstřebává všechny vitamíny a minerály potřebné pro buněčnou opravu. Dobré střevní bakterie prospívají nejen zdravějším jídlem (ovoce a zelenina bohaté na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky), ale je také důležité krmit vaše střeva jak potravinami bohatými na probiotika, tak potravinami bohatými na prebiotika. Potraviny bohaté na probiotika zahrnují fermentovanou zeleninu (kimchi, kysané zelí) a kefír, zatímco prebiotické potraviny jsou technicky nestrávené sacharidy, které posilují vaši dobrou střevní flóru. Česnek, pórek, luštěniny a celá naklíčená zrna jsou prebiotické potraviny.
Dostatečně se vyspat.
Všichni víme, že spánek je nezbytnou součástí každodenního života. Je to nezbytná součást každodenního života, protože čas, který strávíte spánkem, umožňuje tělu opravit. Během spánku mají svaly a vynikající zranění klidný čas na uzdravení, mozek je ve stavu klidu a omlazení, srdeční frekvence se snižuje, zánět se uklidňuje a tělo se dobíjí, aby se mohlo užít další den.
Cirkadiánní rytmus těla se přirozeně vyrovná s cyklem slunce. Hladiny kortizolu jsou biologicky naprogramovány tak, aby se snížily před spaním a zvýšily se po probuzení, aby vás připravily na zvládnutí dne. V dnešní době však děláme mnoho věcí, které mohou zabránit večernímu poklesu hladiny kortizolu. Čas strávený na obrazovce (sledování televize nebo používání počítače nebo mobilního telefonu) ve večerních hodinách může vyslat špatný signál do mozku a může mít opačný účinek při snižování hladiny kortizolu.
Nedostatek kvalitního spánku přímo ovlivňuje schopnost mozku fungovat. Bez řádného odpočinku přejde tělo do rezervního režimu: maximalizuje hladinu cukru v krvi snadno dostupnou co nejúčinněji a vypne reakci těla na inzulín. To způsobí zvýšení kortizolu.
Jamie vpřed je holistický zdravotní kouč se sídlem v oblasti Jersey City / NYC. Pracuje s klienty pomoci jim vychovávat je o funkční výživě a behaviorálních / psychologických problémech pro zdravý a šťastný život. Jamie má vzdělání v oboru psychologie a je absolventem Institutu pro integrovanou výživu. Pokračuje ve studiu hormonálního zdraví žen a je také klasicky trénovanou tanečnicí a instruktorkou tanečního fitness v oblasti Greater NYC.
