[protected-iframe id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ šířka = 640 ″ výška = 360 ″ výška = 360 ″ rám = výška ″ 360 ″ výška = 360
Není žádným tajemstvím, že vaše držení těla ovlivňuje způsob, jakým se vnímáte. Může ovlivnit váš postoj, pocity a odhodlání k sebezdokonalování nebo fitness cíli. Po pravdě řečeno, díky správnému držení těla můžete vypadat vyšší, širší a silnější a díky němu se budete cítit sebejistěji a schopněji. Správné držení těla může dokonce zlepšit vaši náladu, snížit bolesti zad a snížit stres.
Případně špatné držení těla může způsobit, že budete vypadat krátce, shrbeně a slabě, takže se budete cítit rozpačitý a méně schopný.
To je docela drastický rozdíl. Možná, že při čtení prvního popisu okamžitě pocítíte určitý způsob. Možná to vykouzlilo obraz nebo vyvolalo touhu.
Porovnejte to s druhým popisem, který vytvořil opačnou reakci. Vytváří realitu, kterou chcete odmítnout. I když je to pravda, okamžitě se od toho chcete odloučit.
Co je držení těla?
Postoj je umístění vašeho těla nebo uspořádání vašich končetin ve vztahu k vašemu tělu. Ideální držení těla je správné vyrovnání těla ve vztahu k vykonávané činnosti a požadavkům těla na dokončení akce. Postoje se tedy budou lišit, když stojíte, sedíte a pohybujete se.
Jak se zhoršuje vaše držení těla?
Lidé jsou stvoření zvyku; děláte stejné věci každý den - aniž byste si uvědomovali, že tyto věci mají v průběhu času negativní účinek. Ať už se opíráte o jednu nohu ve stoje nebo trávíte příliš mnoho času sezením, tyto věci způsobují, že se vaše držení těla pomalu zhoršuje.
Protože je to tak přírůstkové, vyhnete se tomu, že tyto návyky mají zásadní vliv na kvalitu vašeho života a sebevědomí. Místo toho dáváte přednost životu s tímto problémem.
Jednoho dne se pak podíváte do zrcadla a uvědomíte si, že vaše tělo není synchronizované; váš krk není vyrovnaný, vaše ramena jsou zaoblená, přední pánevní náklon je nastaven dovnitř a dokonce máte oporu o jednu nohu.
Teprve v tomto okamžiku vás začne bavit myšlenka řešení těchto problémů jednou provždy. Ale kde začít? Tento příspěvek vám ukáže, jak přesně vyřešit nejčastější problémy s držením těla.
Proč je držení těla důležité?
Pokud bude ignorováno, špatné držení těla může a bude způsobovat nejrůznější problémy, včetně každodenních bolestí, špatné formy zvedání, svalové nerovnováhy, negativního obrazu sebe sama a nízké důvěry v tělo. Oprava špatného nebo slabého držení těla pomůže všem těmto problémům.
Správné držení těla může radikálně změnit způsob, jakým se vnímáte. Může vás dostat od plachého, rezervovaného a rozpačitého až po sebevědomého, silného a schopného.
To bude čím dál tím zřetelnější, když se podíváme na nejčastější problémy s držením těla, jejich příčiny, účinek, který na vás mají, jak je napravit a výhody, které z toho získáte.
Přední krk
Příčina a následek:
Přední krk se obecně vyvíjí jako součást moderního držení počítače a od naklánění dopředu až po každodenní úkoly, jako je vaření, mytí a používání telefonu. Postupem času vývoj přední části krku dává vzhled kuřecího krku, přičemž hlava vyčnívá dopředu z ramen.
Oprava:
Chcete-li napravit držení krku vpřed, zkuste zastrčit bradu, jako předepsal Morgan Sutherland , L.M.T., oceněný masér. Morgan vysvětluje zastrčení brady, [začíná] s vašimi rameny stočenými dozadu a dolů. Dívejte se rovně, položte si dva prsty na bradu, mírně zastrčte bradu a pohněte hlavou dozadu. Držte po dobu tří až pěti sekund a poté uvolněte. Opakujte 10krát.
Toto cvičení pomůže zvrátit krk vpřed posílením krčních svalů.
Shrbený
Příčina a následek:
Hrbená záda, známá také jako posturální kyfóza, je nadměrné zakřivení horní části zad. Příznaky se mohou lišit od čistě estetické až po bolest a ztuhlost.
Oprava:
# 1. Protáhněte si hruď
Najděte otevřený rám dveří a položte ohnuté paže na obě strany dveří s lokty v rovině ramen. Přijměte střídavý postoj a tlačte hruď dopředu, dokud neucítíte na hrudi úsek. Držte úsek po dobu 15 sekund nebo dokud se svaly neuvolní, než násilně zatlačíte lokty proti zárubni, abyste vytvořili svalové napětí (zkuste nevytvářet žádný pohyb) po dobu pěti sekund. Uvolněte se a zvyšte roztažení. Opakujte třikrát. Poté podržte úsek na místě po dobu 30–60 sekund.
# 2. Uvolněte tlak na hrudi pomocí masážní koule
Držte masážní míč oběma rukama a otáčejte míč kolem hrudního svalu a hledejte oblasti těsnosti. Když najdete těsné oblasti, vyvíjejte tlak, abyste napětí uvolnili. Masírujte každou stranu hrudníku dvakrát až třikrát po dobu přibližně 30 sekund.
# 3. Pěnové svaly horní části zad
Umístěte pěnový váleček do prostřední části zad. Odtud zkřížte ruce na hrudi. Udržujte zadek na podlaze a protáhněte záda přes váleček a držte v místech napětí po dobu 10–15 sekund .
# 4. Posilujte posturální svaly horní části zad pomocí náchylných prodloužení zad
Lehněte si lícem dolů na podložku s rukama nataženýma před vámi v poloze Y. Odtud držte ruce vytažené a hlavu v linii s páteří a jemně zvedněte trup ze země. Držte po dobu pěti až 10 sekund, než se jemně vrátíte do výchozí polohy. Opakujte pro tři sady osmi opakování.
Prodloužení zad na břiše je skvělé nejen pro posílení posturálních svalů horní části zad, ale také svalů na prodloužení zad. Současně protahujete břišní svaly a hrudník.
Zaoblená ramena
Příčina a následek:
Kulatá ramena se vyvíjejí špatným držením těla v různých polohách používaných denně, včetně dlouhodobého sezení, dlouhodobého řízení a používání chytrého telefonu nebo tabletu.
Napjaté svaly na hrudi přitahují vaše ramena dopředu, zavírají hrudník a způsobují zaoblení ramen. Díky tomu budete vypadat kratší a způsobíte, že zaujmete odmítavější držení těla.
Když do mixu přidáte slabé horní části zad, nemáte nic, co by pomohlo vyvážit toto zaokrouhlení. Pokud se neléčí, může způsobit bolest v zádech a přispět k celkovému špatnému držení těla.
Oprava:
Chcete-li zafixovat zaoblená ramena, protáhněte hrudník a ramena a budujte sílu v horní části zad.
# 1. Protáhněte si hruď
Pomocí otevřené zárubně položte ohnuté paže na obě strany dveří a lokty srovnejte s rameny. Přijměte střídavý postoj a tlačte hruď dopředu, dokud neucítíte na hrudi úsek. Držte úsek po dobu 15 sekund nebo dokud se svaly neuvolní, než násilně zatlačíte lokty proti zárubni, abyste vytvořili svalové napětí (zkuste nevytvářet žádný pohyb) po dobu pěti sekund. Uvolněte se a zvyšte roztažení. Opakujte to třikrát, než držíte úsek na místě po dobu 30–60 sekund.
# 2. Pracujte na mobilitě svých ramen
Pomocí svinutého ručníku nebo hladkého pěnového válečku lehněte na podlahu a ručník nebo váleček stékejte po celé délce zad. Držení lehkých závaží (5 liber je dost) narovnejte ruce doširoka, dokud neucítíte protažení přední části ramen a hrudníku. Vydržte 30–60 sekund.
# 3. Provádějte přítahy a budujte sílu horní části zad
Chyťte horní tyč širokým úchopem (přibližně na šířku ramen) a dlaněmi od sebe. Z polohy mrtvého zavěšení si stáhněte záda a lokty vytáhněte směrem k bokům, abyste se dostali až k baru. Dokončete nahoře s plně zataženými zády a bradou nad tyčí. Před opakováním pohybu se pomalu a kontrolovaně snižte zpět do výchozí polohy. Snažte se sestavit až tři sady osmi se dvěma až třemi minutami odpočinku mezi sadami.
# 4. Provádějte obrácené řady a budujte sílu horní části zad
Pomocí Smithova stroje nebo stojanu na dřepy, kde může být tyč držena na místě (pomocí závaží držte tyč dolů), uchopte tyč širokým úchopem a dlaněmi od vás. Zavěste na tyč, takže vaše ramena jsou pod vašimi rukama a vaše záda je pár palců od podlahy. Narovnejte své tělo, zabořte paty do podlahy a utáhněte své jádro. Z této polohy přitáhněte horní část těla k tyči a udržujte své tělo rovné a pevné jádro. Před kontrolovaným spuštěním se držte nahoře. Střílejte tři série po osmi opakováních a mezi nimi dvě až tři minuty odpočinku.
Předchozí Panvový náklon
Příčina a následek:
Přední náklon pánve je dalším způsobem, jak říci, že je vaše pánev nakloněna dopředu. Je to způsobeno nesprávným sezením, přílišným sezením, slabými nebo neaktivními hamstringy a glutety a napjatými čtyřhlavými svaly a ohýbači kyčlí.
Glutes, hamstringy a břišní svaly pracují tak, že boky otáčejí dozadu, což má za následek vzpřímenější držení těla a plochější břicho. Přirozeně, když jsou slabé nebo neaktivní, přispívají k tomu, že se boky otáčejí dopředu. Těsné flexory kyčlí a čtyřkolky tento problém ještě zhoršují tahem za boky, jejich otáčením dopředu a působením předního sklonu pánve.
Náklon přední pánve se mění podle závažnosti. Pokud ho máte, dolní oblouk je výrazný, zadek trčí a žaludek vyčnívá dopředu - což vám dává dojem, že máte velké bříško, i když ne. Pokud se neléčí, může také způsobit bolest a napětí v celém těle.
Oprava:
Existují tři kroky k zafixování předního sklonu pánve: protahování napjatých svalů, posilování slabých svalů a každodenní udržování neutrální polohy pánve.
# 1. Protáhněte flexory kyčle
Dostaňte se do výpadové polohy se zadním kolenem na podlaze. Udržujte vzpřímenou polohu těla, stlačte svůj gluteální sval na zadní noze a tlačte boky dopředu. Vydržte v této poloze po dobu 30–60 sekund, čímž se přizpůsobí hloubka protažení. Chcete-li protahování zvýšit, zkuste zvednout paže nad hlavu.
# 2. Protáhněte čtyřhlavý sval
Postavte se rovně, ohněte jednu nohu a uchopte kotník . Udržujte své tělo v linii a přitahujte patu ohnuté nohy co nejblíže k vaší glutei. Stiskněte glute, zatlačte boky dopředu a podržte úsek. Pokud máte potíže s vyvážením, uchopte něco volnou rukou nebo proveďte tento cvik ležet lícem dolů na podlaze. Držte úsek po dobu 30-60 sekund na každé noze.
# 3. Proveďte držení mostu, abyste posílili glutety a hamstringy
Ležíte na zádech, ohněte kolena a chodidla položte na podlahu na šířku boků od sebe. Chraňte své záda a jádro rovně a přineste si paty co nejblíže k zadku. Odtud, zaměřte se na mačkání glutes zvednout boky a uvést tělo do přímky. Držte se nahoře a poté pomalu spusťte dolů. Opakujte pro osm opakování. Odpočiňte jednu až dvě minuty a poté dokončete další dvě sady. Pokud potřebujete, můžete použít paže ke stabilitě.
# 4. Proveďte přidržení prkna, abyste posílili glutety, hamstringy a břicho
Přijměte pozici push-up, ale místo toho, abyste byli na rukou, položte váhu na předloktí. Chcete, aby vaše tělo bylo v rovné, neutrální poloze s hlavou dívanou dolů, protaženou zády a boky v řadě (bez prohýbání a ne ve vzduchu) s koleny a nohama rovnými. Pokud by vám někdo měl položit koště na záda, mělo by to být v kontaktu s vaší hlavou, horní částí zad a boky současně. Smažte své břišní svaly, představte si, že si cucáte břišní knoflík do páteře, vymačkáváte glutety a držte tuto pozici po dobu 30–60 sekund . Pokud je to příliš obtížné, můžete držet poloviční prkno, dokud nebudete mít sílu držet celé prkno.
Jeden legged Lean
Příčina a následek:
Štíhlá noha je způsobena umístěním většiny vaší tělesné hmotnosti na jednu nohu, kdykoli stojíte. Děláme to bez neustálého přemýšlení; když čekáme na vlak, chatujeme po telefonu nebo jen tak stojíme. Je to špatný posturální zvyk, který může vést k celé řadě problémů, mimo jiné včetně bolesti kolen, kotníku, špatného vyrovnání kyčle a dalšího namáhání těla.
Oprava:
Oprava je jednoduchá, v závislosti na vaší schopnosti naprogramovat nový zvyk. Vše, co musíte udělat, je vytvořit nový zvyk neupřednostňovat jednu nohu. Místo toho si vědomě připomeňte, abyste zaujali postoj, kdy je vaše váha rovnoměrně rozložena.
Pokud je to možné, postavte se chodidly od sebe k šířce ramen. To vám pomůže rovnoměrně rozdělit váhu na obě nohy.
Shrnutí
Ve světě, ve kterém trávíme tolik času seděním, budete překvapeni, jak rychle se vaše držení těla může zhoršit, aniž byste si to uvědomovali. Jednoho rána se probudíte v bolestech, pociťujete ztuhlost a nejistotu. Zajímá vás, jak jste se tam dostali a co s tím dělat.
S tímto příspěvkem můžete odstranit dohady a pomocí popsaných cvičení začít zlepšovat své držení těla a sebevědomí ještě dnes.
Theo je zakladatelem společnosti Lift Learn Grow , blog, který pomáhá mužům budovat tělo svých snů, aniž by obětovali svůj životní styl. Theo se zaměřením na zvedání těžkých závaží a stravování jídel, která vám chutnají, vám pomůže dosáhnout vašich cílů a milovat vaši cestu. Připojte se k rostoucí komunitě s jeho bezplatný tréninkový program a podvádění na výživu.
