(Foto: Ben Seidelman / Flickr)
Ranní rutiny jsou v dnešní době v módě. Každý má jednu, dobrou nebo špatnou. Jen málo lidí uvažovalo o noční rutině. Pokud nemáte noční rutinu, přicházíte o nejužitečnější a nejsmysluplnější část svého dne.
Pokud se vám líbí většina lidí, vaše noci pravděpodobně strávíte na sociálních sítích, Netflixu, pití a občerstvení.
Vědecky není toto chování překvapivé. Podle psychologa Roye Baumeistera máme všichni omezenou sílu vůle, kterou můžeme každý den vydat - mentální energie je vyčerpána každým rozhodnutím, které musíme učinit, ať už malým nebo velkým. Baumeister tomu říká únava z rozhodnutí.
Na konci dne jsme tedy udělali nespočet rozhodnutí a vyčerpali jsme vůli. Není divu, že plýtváme nejcennějším časem, bojujeme o přítomnost se svými blízkými a ignorujeme rozhodnutí, která jsme ráno udělali?
To je obrovský problém.
Naštěstí jsou protijedem proti únavě z rozhodování rutiny. Když je něco rutina, vyžaduje to minimální mentální energii. Rozhodnutí již bylo učiněno. Síla vůle již není nutná. Život je na autopilotu. Přestanete sabotovat. Bohužel večerní rutiny jsou mnohem těžší zvládnout než ranní rutiny.
Ve své knize Složený účinek Darren Hardy tvrdí, že ranní a večerní rutiny člověka jsou zarážkami prosperujícího života. Bez těchto zarážek bude váš život vždy dezorganizovaný nepořádek. S nimi vytvoříte obrovský impuls k životu vašich snů.
Pokud jsou vaše noci špatné, zbytek vašeho života bude trpět
Jak jsem nedávno napsal, ranní rutiny jsou kriticky důležité. Ale vaše ranní rutina bude vždy trpět, pokud nemůžete zvládnout své večery. Hodiny před spaním dramaticky ovlivňují to, jak dobře spíme. A to, jak spíme, dělá nebo rozbíjí náš den.
Ještě více toho, jak trávíme hodiny před spaním, odráží hodnotu, kterou klademe na nejdůležitější věci v životě. Ano, na naší práci záleží. Ale práce je prostředkem k mnohem vyššímu cíli - lidem v našich životech.
Naši blízcí si od nás zaslouží více. Nejen, že si zaslouží lepší, ale my si zasloužíme lepší. Pokud dokážeme převzít kontrolu nad svými nocemi, rychle změníme celý náš život. Zažijeme také omlazení a radost, kterou mají večery poskytovat.
Jste připraveni změnit způsob trávení večerů? Jste připraveni změnit celý svůj život?
Pojďme začít:
- Odpojte 1-2 hodiny před spánkem
V tomto médiem zalitém, multitaskingovém, stále věkovém věku mnozí z nás zapomněli, jak se v daném okamžiku úplně odpojit a ponořit. Zapomněli jsme, jak zpomalit. Není divu, že tato rychle se rozvíjející kultura si vybírá daň ze všeho od naší stravy a zdraví po naši práci a životní prostředí .— Carl Honore
Hranice mezi prací a domovem je stále nejasná. Mezi telefonními hovory, e-maily, textovými zprávami a sociálními médii může být extrémně obtížné odpojit. Častěji si svou práci nosíme domů. V důsledku toho zřídka věnujeme plnou pozornost těm, které milujeme.
Nejen, že nedokážeme žít v přítomnosti, ale studie po studie našli to elektronická zařízení poškozují naše spánkové cykly . Dr. Verma doporučuje vypnout elektroniku alespoň 1-2 hodiny před spaním ( dokonce i zařízení s elektronickým inkoustem jako Kindle nebo Nook). Nejlepší jsou dvě hodiny, i když pro mnoho lidí nepraktické.
Mariana Figurine a její tým Centra pro výzkum osvětlení na Polytechnickém institutu v Rensselaer ukázal, že dvě hodiny používání iPadu při maximálním jasu mohou potlačit pravidelné noční uvolňování melatoninu - hormonu v cirkadiánním systému, což jsou hodiny těla.
Melatonin signalizuje vašemu tělu, že je noc, a pomáhá vám tak spát. Když se tento signál zpozdí, můžete odložit spánek. Pokud to budete dělat často po dlouhou dobu, může to narušit cirkadiánní systém, což často způsobí vážné zdravotní následky.
- Jezte správná jídla, střídmě
Bylo vám řečeno, že když budete jíst před spaním, budete tlustí. To není úplně pravda. Naopak, lehké občerstvení před spaním vám může pomoci zdravěji spát bez přibírání na váze - pokud jíte správná jídla. Samozřejmě, pokud budete pravidelně jíst nesprávná jídla (jako jsou hranolky, sušenky nebo cokoli sladkého) před spaním, pravděpodobně přiberete na váze.
Stephanie Maxson, hlavní klinická dietologka z University of Texas MD Anderson Cancer Center, vysvětluje, že pokud budete jíst večeři několik hodin před spaním a / nebo jste fyzicky aktivní, snacking před spaním pomůže stabilizovat hladinu cukru v krvi během dlouhého jídla - méně noci. Krevní cukr a s ním související hormony mohou buď zvýšit nebo vyfouknout vaši chuť k jídlu a hladinu energie. Kromě toho mohou zmást úsilí vašeho těla o ukládání nebo spalování tuků. Pokud máte po probuzení ráno nízkou hladinu cukru v krvi, pravděpodobně se budete cítit letargicky. Nízká hladina cukru v krvi může navíc narušit váš spánek uprostřed noci a způsobit, že jste ve spánku i mimo něj.
Cassie Bjork, registrovaná dietetička a zakladatelka společnosti HealthySimpleLife.com říká, že je to mýtus, že tělo před spánkem nepotřebuje palivo. Správné občerstvení před spaním poskytuje palivo, které vaše tělo potřebuje ke spalování kalorií, zatímco spíte, a kromě toho uvolňuje hormony hladu, které způsobují, že vaše tělo ukládá tuk.
Doporučené noční občerstvení zahrnuje:
- Komplexní sacharidy jako celozrnný chléb
- Neškrobová zelenina
- Popcorn
- Ovoce
Maxson vysvětluje, že tyto potraviny se štěpí pomalu, což zastaví špičky nebo pády cukru v krvi, které narušují spánek a chuť k jídlu.
U sportovců štíhlé bílkoviny, jako je krůtí a kuřecí maso, usnadňují regeneraci svalů během noci a zároveň poskytují tryptofan, esenciální aminokyselinu, která podporuje zdravý spánek.
Zdravé tuky před spaním mohou také zpomalit vstřebávání sacharidů do vašeho systému. Pokud se obvykle probouzíte unavení nebo hladoví, dejte si na popcorn nějaké avokádo, lžíci plnou arašídového másla nebo trochu rozpuštěného másla.
- Účet, hlášení a příprava na zítřek
Na konci každého dne je dobré věnovat se svému dni 5-10 minut, krátce zaznamenat, co se stalo, a udělat si správné plány na zítřek.
Při kontrole svého dne budete odpovědni sami sobě. Udělali jste všechno, co jste plánovali? Pokud se nemůžete zodpovídat sami sobě, komu můžete odpovídat?
Greg McKeown, autor Esencialismus, denně píše do deníku a zaznamenává své zkušenosti, postřehy a vzpomínky. Doporučuje psát mnohem méně, než chcete - maximálně jen pár vět nebo odstavců. Jako většina lidí, kteří pravidelně deníkově, budete v pokušení zapsat si každý detail. Může to trvat několik minut nebo dokonce hodinu. Pokud to uděláte, rychle vyhoříte a po dni nebo dvou přestanete. Je mnohem lepší si každý den zapisovat klíčové věci. Než se nadějete, budete mít každý den svého života zaplněno několik deníků.
Nakonec rychle vyhodnotíte svůj plánovač a seznam úkolů na zítřek. To zahrnuje vizualizaci toho, jak vám půjde den. Olympijský plavec Michael Phelps tvrdí, že vizualizace je klíčem k jeho atletickému úspěchu. Často mluví o svých intenzivních mentálních vizualizacích dokonalého plavání večer před závodem jako o důvěrně svázaných s následujícími vítězstvími.
- Užijte si chvíle s lidmi, které máte rádi
Nejtrpčí slzy, které vylévají nad hroby, jsou pro slova nevyřčená a skutky nevyřešené .— Harriet Beecher Stowe
Štěstí pochází z objetí nyní. Nenechám tě projít těmi okamžiky. Nic v životě není trvalé. Děti vyrostou. Přátelé se odstěhují. Naši blízcí předávají z tohoto života. Pojďme žít v přítomnosti a ocenit nejdůležitější věci v našem životě, než bude příliš pozdě.
Pro většinu z nás jsou to naše večery, které trávíme s lidmi, které milujeme. Pokud to neurobíme jako prioritu a nebudeme to chránit před jinými věcmi (včetně vlastního vyčerpání a rozptýlení), neuděláme to.
Bylo řečeno, že priority člověka poznáte podle jeho plánovače. Plánujeme naše schůzky, obědy a tréninky. Přesto si většina z nás nikdy nenašla čas, aby dala své milované do svých plánovačů.
- Užijte si své koníčky
Většinu dne trávíme prací. Může být obtížné trávit čas věcem, které poskytuje radost a rozmanitost našich životů. V našich stále rušnějších životech je snadné tyto věci oprášit. Často se říká a chválí, že nemá koníčky a že pracuje nepřetržitě. Rovnováha je přesto klíčem ke štěstí a úspěchu. Být vážný po celou dobu může zvýšit stres a nakonec vést k depresi.
Udělejte si čas na hravou relaxaci může usnadnit inspiraci, vděčnost a dokonce i plynutí. V důsledku toho vás tráví 30 minut v noci koníčkem, který vás může omladit a přidat do vašeho života trochu zábavy.
- Uklidněte si dům
Běžnou praxí mezi úspěšnými podnikateli je uklízení pracovního prostoru před odchodem z kanceláře. Je to proto, že nikdo nemá pocit, že jde do nepořádku.
Podobně vám pár minut, než si uklidíte dům před spaním, umožníte spát v čistém prostoru a probudit se v čistém prostředí. Tím se sníží stres a únava z rozhodování. Také poskytuje pozitivní energii ráno, což je nezbytné pro udržení štěstí a rovnováhy po celý den.
- Pošlete lásku sobě i ostatním
Běžnou meditativní praxí je meditace vleže v posteli, těsně před spánkem. Zhluboka se nadechnete a přemýšlíte o lásce, kterou máte k sobě a k ostatním lidem. Nejenže odrážíte, ale cíleně posíláte pozitivní energii nebo vibrace ostatním lidem. To prohlubuje vaše spojení s nimi. Podobnou praxí je noční modlitba, při níž děkujete za svá požehnání a modlíte se za blaho ostatních lidí.
Tato praxe zvyšuje vaši vděčnost a perspektivu. Umožní vám vidět život z vyšší roviny a spojit vás se sebou a těmi, které máte rádi.
- Jděte do postele na rutinu
Přítel mi nedávno řekl, že se každý den probouzí brzy, bez ohledu na to, kdy jde spát, protože brzy vstávání mu pomáhá být produktivnější. Ale má příliš mnoho věcí, aby se dostal do postele, když by měl.
Jako co? Zeptal jsem se.
Právě jsme se přestěhovali, máme děti, mám práci a máme psa ... řekl předtím, než zmizel. Lidé mají nekonečné výmluvy, že nejdou spát ve slušnou hodinu. Tyto výmluvy odrážejí špatné řízení života. Ano, věci mohou být obtížné. Vědomá osoba však utváří svůj život, aby usnadnila svůj úspěch a pohodu.
Synchronizace s přirozeným cyklem spánku a bdění vašeho těla - cirkadiánním rytmem - je zásadní pro dosažení zdravého spánku.
Je nesmírně důležité chodit spát každou noc ve stejnou dobu. Dodržováním pravidelného spánkového rozvrhu se budete cítit více svěží a energičtější, než když spíte stejný počet hodin v různých časech. Změna rozvrhů spánku o hodinu nebo dvě o víkendech může vyhodit váš cirkadiánní rytmus. Konzistence je u spánku klíčová. Jak uvedla doktorka Verma, mnoho mých pacientů má tak odlišný plán probuzení ve všední den / víkend, že prožívají stejnou ospalost jako lidé, kteří zaostávají za proudem. Dokonce i dvouhodinový rozdíl bolí, zvláště pokud už mají nedostatek spánku.
Není stanoven čas, kdy byste měli jít spát. Každý je jiný. Abyste však maximalizovali ranní rutinu, je nejlepší spát před 23:00. Čím dříve, tím lépe.
Závěr
Vaše večerní rutina odráží vaše nejvyšší životní priority. Činy jsou silnější než slova. Buď vám záleží na sobě a vašich blízkých, nebo ne. Když si každou noc budete vybírat čas, abyste se omladili a strávili chvíle se svými blízkými, najdete v životě větší rovnováhu a štěstí.
Vaše ranní a večerní rutina by měla být pevná a konzistentní. Vaše rutiny se však pravděpodobně změní, když procházíte různými ročními obdobími života. Jít na vysokou školu, pracovat na plný úvazek a mít děti - to vše vyžaduje úpravy vaší rutiny. Jak se váš život stává hektičtějším a rušnějším, stává se rutina stále důležitější.
Benjamin Hardy je pěstounem tří dětí a autorem knihy Slipstream Time Hacking . Usiluje o titul Ph.D. v organizační psychologii. Chcete-li se o panu Hardymu dozvědět více, navštivte stránku www.benjaminhardy.com nebo se s ním spojit dál Cvrlikání .
