Podváděcí jídla posilují myšlenku dobrého a špatného jídla.Unsplash / Thomas Habr Když podvádíme, máme tendenci racionalizovat chování. Minulost nemůžeme změnit, proto změníme náš přístup a ospravedlníme své činy. Ale tato úprava, i když se může cítit lépe, také zvyšuje pravděpodobnost, že budeme znovu podvádět: podvádíme, racionalizujeme to, přijímáme to a podvádíme ještě jednou.
—Maria Konnikova, New York Times nejprodávanější autor a doktor psychologie z Kolumbijské univerzity.
Pokud jste netrénovali pod skálou, nepochybně jste slyšeli o termínu cheat meal.
Myšlenkou je držet se svého jídelníčku během týdne a pak o víkendu (nebo kdykoli se rozhodnete) si dopřát jedno podváděcí jídlo, aby se vaše tělo nedostalo do režim hladovění 'Resetováním vašeho metabolismus a dát svému mozku duševní úlevu.
Možná právě teď používáte ve své stravě cheatová jídla, nebo jste je zkusili použít v minulosti. Pokud však tento pojem neznáte, dovolte mi vysvětlit: K tomuto jednomu jídlu můžete místo obvyklé jemné čisté stravy, kterou jíte během týdne, jíst, co chcete (pizza, koblihy, zmrzlina). Příběh pokračuje, tím, že to uděláte, bude všechno skvělé a vy budete okamžitě roztržení.
Víte, jak se říká,
Toto je jeden z těch časů.
Cheat jídla jsou špatný nápad.
Nejen že ano podváděcí jídla obvykle vedou k přejídání, nadměrnému přebytku kalorií a ke zrušení veškeré vaší tvrdé práce, ale „režim hladovění“ pro průměrného návštěvníka tělocvičny je mýtus - období.
Neříkám, že režim hladovění není skutečná věc. To je. Abyste však byli kdekoli blízko vstupu do režimu hladovění, museli byste jíst méně, než tělo potřebuje, aby fungovalo po delší dobu - nejspíše týdny nebo měsíce.
Výzkum ukazuje, že i po 60hodinovém půstu (nejíst nic) klidová rychlost metabolismu (RMR) je snížena pouze o 8 procent.
Přemýšlej o tom. Pokud se po 60 hodinách nejedí nic, vaše RMR se sníží pouze o 8 procent, pak vynechání jídla nebo hladovění na jeden den vás nepřivede téměř k hladovění. Ve skutečnosti výzkum ( 1 , dva ) ukazuje, že krátkodobé (36-48 hodin) hladovění může dokonce zvýšit rychlost metabolismu o 3,6-10 procent.
Proč se lidé trápí s podváděním?
Dobrá otázka. Odpověď? Leptin .
Leptin je hormon produkovaný tukovými buňkami ve vašem těle kontrolovat metabolismus a hlad . Jeho úlohou je regulovat energetickou rovnováhu a zabránit vám hladovění nebo přejídání.
Když však jíte s kalorickým deficitem a hladina vašeho tělesného tuku se sníží, sníží se také hladina leptinu. To zase snižuje váš klidový metabolismus a zvyšuje váš hlad.
Nyní víte, proč se vždy cítíte tak hladově, když se snažíte držet dietu na nízkou hladinu tělesného tuku.
Cheatová jídla se údajně používají k obnovení hladiny leptinu, snížení hladu a zvýšení klidové rychlosti metabolismu. I když to může znít jako skvělý nápad, podváděcí jídla jsou škodlivá pro vaši pohodu a nejsou nejlepším způsobem, jak zvýšit hladinu leptinu.
Tady jsou 3 důvody proč.
Podváděcí jídla podporují nadměrné stravování a nadměrnou konzumaci.
Ve fitness průmyslu existuje fenomén, že abyste byli úspěšní v dietě, musíte být nešťastní, že abyste dosáhli svých cílů, musíte bojovat a zhubnout, nemůžete mít společenský život.
Vzhledem k tomu, že se jedná o normu, není žádným překvapením, že vaše strava je strukturována kolem omezujících a často nevýrazných možností během týdne, přičemž cheatové jídlo je úsporná milost, která vás má udržet na správné cestě.
Problém je v tom, že když přijedete na víkend, vaše cheatová jídla se rychle promění v all-out binges, jak si odpočinete a pustíte se do jídla, na které jste celý týden toužili.
To by opravdu nemělo být příliš překvapivé, když si to uvědomíte výzkum ukazuje zdrženlivý nebo omezené jedlíci spotřebovali podstatně více než jejich neomezené protějšky , zatímco také projevující větší chutě, chutě a touhy po jídle cued (čichové a kognitivní podněty) potraviny.
To znamená, že když se víkend ovíjí a vy voníte, přemýšlíte nebo vidíte reklamy zobrazující jídlo, které jste celý týden omezovali je mnohem pravděpodobnější, že budete mít větší chuť k jídlu než někdo, kdo jí vyváženou stravu (včetně jídel, která mu chutnají).
Není tedy divu, že se během mrknutí oka ocitnete v rutině být dobrý během týdne a poté o víkendu házet opatrně do větru, protože máte pocit, že si zasloužíte lahůdku?
Přemýšlej o tom…
... je konec těžkého týdne a nudí vás přísná čistá strava, kterou jste jedli. Nyní je konečně čas jíst jídlo, které vám bude chutnat. Ale než se nadějete, způsobili jste překročení kalorického příjmu na celý den a pravděpodobně i celý víkend - nemluvě o tom, že jste se dostali do deficitu, na jehož tvorbě jste celý týden usilovně pracovali.
Bleskově zíráte na prázdnou krabici na pizzu obklopenou sladkostmi a čokoládou a přemýšlíte, jak jste se tam dostali.
Jděte tam a zpět, dokud se nakonec nerozhodnete vzdát se a zabalit vše.
Podváděcí jídla posilují myšlenku dobrého a špatného jídla.
Podváděcí jídla přispívají k rozvoji mentality dobrého a špatného jídla.
To často vede k nezdravým, neproduktivním a naprosto zbytečným stravovacím návykům, které přenášejí vaše touhy skrz střechu.
Skutečnost je, žádné jídlo by nemělo být označováno jako dobré nebo špatné.
Toto je však tento názor, že potraviny jako zmrzlina, pizza, hamburgery a hranolky (abychom jmenovali alespoň některé) přetrvávají špatně.
Je to proto, že tyto potraviny jsou obecně:
- Vysoký obsah tuku
- Vysoký obsah cukru
- Nízký obsah vitamínů a minerálů
Samozřejmě, že ne všechno jídlo je stejné, ale démonizovat potraviny, které nemají nízkokalorický počet nebo vysokou hladinu vitamínů nebo minerálů, bylo v odvětví stravování a fitness hloupé. Koncept nebo dobré nebo čisté jídlo vás přivede na místo omezujícího stravování, pocitů viny a nenávisti k sobě.
Všimli jste si někdy, že když podvádíte nebo se odchýlíte od stravy, jste obviňováni z viny a často nakonec jdete úplně ven, jen abyste měli pocit, že byste to měli napravit další den? To často vede k chování, jako je velmi malé stravování nebo hladovění po celý další den.
Ve skutečnosti, kdybyste měli zahrňte jídla, která máte rádi, s mírou tím, že na jejich část použijete část svého denního kalorického příjmu, vyhnete se nejprve celé této ságe.
Už byste neztratili kontrolu a nesnědli dostatek koblih, abyste se kvalifikovali pro akcie akcií v Krispy Kremes.
Cheatová jídla mají často vysoký obsah tuku a jsou neúčinná při zvyšování hladiny leptinu .
Možná se ptáte sami sebe, proč je to důležité. Pokud vše, co hledáte, je trochu duševní pauza z omezení, které jste si dali během týdne, proč nezáleží na tom, jestli to, co jíte, je s vysokým obsahem tuku?
Naštěstí je snadné odpovědět na tuto otázku a jde dlouhou cestou k prokázání, proč jsou podvodná jídla špatný nápad.
Pokud jde o zvýšení hladiny leptinu, výzkum ukazuje že překrmování sacharidů je lepší a překrmování tukem nemá vůbec žádný významný vliv na hladinu leptinu.
Tohle samé studie a další také ukázal že překrmování sacharidů vyústilo v zvýšený výdej energie během 24 hodin, zatímco překrmování tukem ne.
Dále, další studie měřil účinky isoenergetická jídla „(sacharidy nebo tuky) a nalačno na hladinách leptinu u 22 (11 mužů a 11 žen) mladých, zdravých jedinců.
U obou pohlaví zjistili, že leptinová odpověď byla vyšší po sacharidovém jídle ve srovnání s jídlem s vysokým obsahem tuku a nalačno.
Přidejte k tomu skutečnost, že vaše tělo je předisponováno k tomu, aby jako primární zdroj energie používalo sacharidy nad tuky (pokud jsou oba přítomny), a můžete pochopit, proč je čas skoncovat s nedbalými, nekontrolovanými cheatovými jídly, které vedou k bingingu, nadměrné konzumaci a přibývání na váze.
Co byste měli dělat místo podvádění jídel.
- Proč se dostat do této nekonečné spirály negativity?
- Proč něco, co vás naplňuje pocity viny a negativity?
Místo používání cheat jídel měli byste používat krmiva k potlačení účinků nízkého leptinu a znovu zapálit spalování tuků.
Co jsou to refeeds?
Pokrm se běžně označuje jako plánované zvýšení kalorií použitých při dietě, aby se vyloučily některé nevýhody konzumace kalorického deficitu. A to:
- Snížené hladiny leptinu (a zvýšení hladu)
- Snížená klidová rychlost metabolismu
- Snížená úroveň aktivity
- Změny nálady
- Nízká úroveň motivace
Refeeds to dělá zvýšením hladiny leptinu.
Prvním krokem je určit, jak často byste měli doplňovat.
Pokud jste docela hubení (10 procent tělesného tuku) nebo jste dlouhodobě jedli v deficitu, jste pravděpodobněji trpí metabolickou adaptací . Také se označuje jako adaptivní termogeneze , to je pokles energetického výdeje především v důsledku snížení úrovně aktivity v důsledku konzumace kalorického deficitu.
Pokud vás to popisuje, začněte jedním doplňovacím dnem v týdnu.
Pokud máte více než 10 procent tělesného tuku nebo jste v počátečních stádiích stravy na hubnutí, začněte s doplňováním jednou za dva týdny a upravte jej podle své odpovědi.
Chcete-li se připravit na doporučení, které chcete zvyšte svůj kalorický příjem na úroveň údržby a poté nastavte své makroživiny následovně:
- Bílkoviny = 0,8 - 1 g na lb tělesné hmotnosti
- Tuky = co nejnižší (20-30 g je to, co se do značné míry doporučuje)
- Sacharidy = všechno ostatní jde na sacharidy
Je to tak jednoduché.
Udržujte konstantní bílkoviny, nízké tuky, vysoké sacharidy a osvěžte si cestu ke štíhlosti.
Co když nejíte deficit?
Faktem je, že pokud je vaše strava správně nastavena, podvádění jídla není nutné; je to všechno o rovnováze a splnění vašich denních kalorických potřeb.
Dosažení vašich denních potřeb kalorií a makroživin jsou nejdůležitějšími faktory, pokud jde o ztrátu tuku nebo budování svalové hmoty. Pokud to zahrnuje sladké pochoutky a další jídla, která máte rádi, není absolutně nic špatného - musíte to jen vysvětlit.
Pokud to uděláte při budování svalů, vyhnete se nadměrné hmotnosti ze svých cheatových jídel a přitom si stále užíváte jídla, která máte rádi, a děláte pokroky.
Závěr: Dieta by neměl být boj!
Cokoli se rozhodnete udělat, měli byste nikdy nejezte omezujícím způsobem . To nevyhnutelně povede k nezdravým stravovacím návykům, negativnímu vztahu k jídlu a k opuštění vašich cílů.
Neexistuje žádný důvod, proč si nemůžete dát svůj dort a sníst ho také.
Theo je zakladatelem společnosti Lift Learn Grow , kde se tento článek původně objevil, blog, který vám pomůže budovat tělo vašich snů, aniž byste obětovali svůj životní styl. Theo se zaměřením na zvedání těžkých závaží a konzumaci jídla, které vám chutná, vám pomůže dosáhnout vašich cílů a milovat vaši cestu. Připojte se k rostoucí komunitě podobně smýšlejících lidí a získejte nástroje, které potřebujete k sestavení těla, které chcete.
