Když je příliš zima na to jít ven, nemůžete se zcela spolehnout na sluneční paprsky jako zdroj vitaminu D.Matthew Landers / Unsplash Vitamin D, přezdívaný jako sluneční paprsek, je zásadní pro udržení našeho zdraví a imunitního systému. Jak jste možná uhodli, hlavní zdroj tohoto vitálního malého vitaminu pochází ze slunce. Ale jak naše počasí přechází z teplého do studeného, musíme také upravit naše zdroje vitaminu D, protože chytání některých paprsků uprostřed dne se může stát nemožným v závislosti na tom, kde žijete.
Díky tomu, že vitamin D má přirozený nepotravinový zdroj, je mezi vitamíny jedinečný - sluneční světlo ve skutečnosti umožňuje jeho syntézu nebo výrobu v našem těle. Pokud žijete v chladném podnebí, je normální, že vaše obchody s vitaminem D klesají na podzim nebo v zimě - prostě nemáte dost ultrafialové paprsky B (UVB) , které spouštějí, aby pokožka produkovala vitamin D.
Tyto paprsky jsou silnější poblíž rovníku a slabší ve vyšších zeměpisných šířkách. A když žijete v severním kruhu zeměpisné šířky, který je 37 stupňů nad zemským rovníkem, paprsky jednoduše nezasáhnou vaši polohu ve správném úhlu, aby se na podzim nebo v zimě dostalo na Zemi UVB světlo, takže produkuje vitamin D z slunce se stává nemožným. Nakreslete čáru po celé zemi od San Franciska po Filadelfii - kdokoli, kdo žije nad touto hranicí, musí hledat alternativní zdroje vitaminu D od listopadu do března. Ale i když žijete v Los Angles nebo Orlandu a po celý rok můžete dostat slunce (a UVB paprsky), stále stojí za to diverzifikovat své zdroje.
Proč je vitamin D důležitý?
K vstřebávání vápníku je nezbytná dostatečná hladina vitaminu D, která pomáhá předcházet křehkému kostnímu onemocnění osteoporózy. Bylo také prokázáno, že hraje roli při prevenci srdečních chorob, rakoviny, Alzheimerovy choroby, deprese, mrtvice, vysokého krevního tlaku, cukrovky, roztroušené sklerózy a může zpomalit proces stárnutí. Celosvětově se odhaduje, že 1 miliarda lidí má nedostatečnou hladinu vitaminu D v krvi a nedostatky lze najít u všech etnik a věkových skupin.
Jak získáváte vitamin D ze slunečního záření?
Vaše tělo produkuje velké množství vitaminu D3 (cholekalciferol), když je pokožka vystavena slunci. Doba expozice závisí na tónu pleti každého jedince. Lidem s velmi světlou pokožkou může stačit asi 10 minut času na slunci, aby si jejich tělo mohlo vyprodukovat vitamín D. Ti, kteří mají velmi tmavou pleť, mohou k výrobě vitaminu vyžadovat alespoň 30 minut pobytu na slunci nebo déle. D. Pro průměrného člověka stačí 15–20 minut alespoň třikrát týdně, pokud má vystaveny alespoň jeho obličej, paže nebo nohy, aby jeho tělo získalo dostatek vitaminu D. Čím více je však kůže vystaveno, tím více více vitaminu D uděláte. Člověk se nemusí opalovat ani hořet, aby získal potřebný vitamin D.
Dalším faktorem ovlivňujícím množství vitaminu D, který pokožka vytvoří, je denní doba. Nejlepší denní doba pro pobyt na slunci, aby pokožka produkovala nejvíce vitaminu D, je poledne, kdy je váš stín nejkratší.
Jak získáte dostatek vitaminu D v chladnějších měsících?
Je velmi obtížné získat dostatek vitaminu D pouze ze zdrojů potravy, protože existuje jen několik, které jej obsahují přirozeně - maso tučných ryb, jako je losos, tuňák a makrela nebo oleje z rybích jater, je nejlepším zdrojem potravy. Mezi další přírodní zdroje potravy patří hovězí játra, vaječné žloutky a sýr. Jinak by potraviny jako mléko a jogurt byly obohaceny o vitamín D, ale nejsou to přírodní zdroje.
Zde jsou nejlepší návrhy, jak překonat dlouhé zimní měsíce, aniž byste se stali D-ficientem:
- Pokud žijete pod 37. stupněm zeměpisné šířky, měli byste být schopni po většinu roku vyrábět vitamin D. Zkuste se dostat ven několikrát týdně, ne-li denně, na 15 minutovou procházku na slunci v poledne.
- Denně zahrňte kvalitní potravinové zdroje vitaminu D - losos, tuňák, makrela, houby, vejce, sýr a potraviny obohacené vitamínem D, jako je mléko (obvykle obohacené je kravské, mandlové, sójové a kokosové mléko), jogurt a některé pomerančové džusy . 4-unce porce lososa poskytuje 265 procent denního množství doporučeného vitaminu D.
- Vezměte si doplněk vitaminu D3 po celý rok. Zeptejte se svého lékaře na jeho doporučení, jaké množství užívat. Obecně platí, že pro lidi s odpovídajícím stavem mohou stále užívat 1 000 až 2 000 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D každý den, aby pomohli udržovat hladinu.
- Nechte si zkontrolovat hladinu v krvi u lékaře. Studie naznačují, že je nejlepší mít hladinu nad 30 nanogramů / mililitr. Každý, kdo má nižší hladinu, může vyžadovat vyšší příjem doplňků, ale pouze s doporučením lékaře.
Dr. Samadi je urologický onkolog certifikovaný na palubě vyškolený v otevřené a tradiční a laparoskopické chirurgii a je odborníkem v robotické chirurgii prostaty. Je předsedou urologie, vedoucí robotické chirurgie v nemocnici Lenox Hill. Je lékařským přispěvatelem do lékařského týmu Fox News Channel. Sledujte Dr. Samadiho dál Cvrlikání , Instagram , Pintrest , SamadiMD.com , davidsamadiwiki , DrSamaditv.com davidsamadibio a Facebook
