Dvojice běžců.(Foto: Warren Little / Getty Images) Pokud zjistíte, že přibíráte na váze nebo se vaše snahy o hubnutí zpomalily na procházení, je čas podívat se na to, v čem může být problém - váš metabolismus.
Metabolismus, známý také jako bazální metabolismus (BMR), je rychlost, při které tělo využívá energii nebo kalorie k podpoře udržení vašeho života, jako je tlukot srdce, krev v oběhu, dýchání, udržování teploty, nervová aktivita atd.
Rychlost metabolismu každého jednotlivce se liší z několika důvodů:
- Věk - BMR je vyšší, když je mladý, a zpomaluje se s věkem, protože svalová hmota klesá a je nahrazena tukovou hmotou
- Složení těla - Čím více svalové hmoty, tím vyšší BMR. Muži mají tendenci mít více svalové hmoty než ženy, takže muži spalují více kalorií a snáze zhubnou
- Půst / hladovění / podvýživa - snižují BMR
- Thyroxin - hormon produkovaný štítnou žlázou, který řídí BMR. Čím méně vyprodukovaného tyroxinu, tím méně kalorií spálíte
Děláme chyby, které zpomalují metabolismus? Může existovat a zde je sedm věcí, které pravděpodobně udržují váš metabolismus na pomalejším rychlostním stupni:
- Nejíst snídani
Studie za studií se ukázala vynechat snídani je špatný nápad, když se snažíte zhubnout nadbytečné kilogramy. Během noci se náš metabolismus přirozeně zpomaluje kvůli nečinnosti. Jakmile jste vzhůru, jezte asi hodinu, abyste pomohli zrychlit metabolismus, což vám pomůže při kontrole chuti k jídlu a pocitu sytosti.
Řešení
- Před večerem si dejte sklenice, cereální mísy, lžíce nebo cokoli jiného, abyste ušetřili čas
- Lze jíst i snídaně. Zbytky z předchozí noci, hrst vlašských ořechů nebo mandlí se sušeným ovocem, nebo smíchejte smoothie nízkotučného řeckého jogurtu a bobulí s banánem a džusem.
- Udržujte světlo s celozrnným toastem s arašídovým máslem nebo sázenými nebo natvrdo vařenými vejci s celozrnným toastem a ovocem.
PŘEČTĚTE SI DR. SAMADI O ZDRAVOTNÍCH VÝHODÁCH HROZNŮ CONCORD
- Přeskakování nebo nekonzistentní doba jídla
Vaše tělo si bude myslet, že jde do režimu hladovění, díky čemuž si udrží extra váhu, protože nemá tušení, kdy budete jíst. Vaše tělo také potřebuje živiny dostupné po celý den a kalorie, které pro vaše tělo poskytují, aby správně fungovaly.
Řešení
- Konzumujte pravidelně v průběhu dne pravidelnou přestávku
- Jezte snídani, oběd a večeři s jedním až třemi občerstvením v závislosti na individuálních potřebách
- Jídla nemusí být velká, ale přinejmenším jíst několik různých potravin pocházejících buď z nízkotučných mléčných výrobků, ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin, ořechů nebo semen a chudých bílkovin, jako je hovězí maso, drůbež nebo ryby
- Jíst méně než 1000 kalorií denně
Crash diety obvykle vede ke ztrátě hmotnosti. Je to však neudržitelné a vaše tělo reaguje zpomalením metabolismu až o 30%. Svalová hmota se často ztrácí při velmi nízkokalorických dietách a nahrazuje se tukovou hmotou, která spaluje méně kalorií než svaly. Jakmile se vrátíte na normální hladinu kalorií, váha se vrátí, protože váš metabolismus byl zpomalen spolu se sníženou svalovou hmotou.
Řešení
- Ženy by neměly klesnout pod 1 200 kalorií denně a muži by neměli jíst méně než 1 500 kalorií denně
- Chcete-li zjistit své individuální kalorické potřeby na základě věku, pohlaví, hmotnosti, výšky a
úroveň fyzické aktivity, přejděte na: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Děláte málo pro udržení svalové hmoty
Počínaje třicátými lety může svalová hmota začít ubývat a s věkem se bude zrychlovat. Udržování svalové hmoty je zásadní pro udržení metabolismu, protože k fungování vyžaduje více kalorií než tuková hmota. Každá libra svalu spaluje asi 6 kalorií denně ve srovnání s pouhými 2 kalorií denně na každou libru tuku. Čím více svalové hmoty, tím více kalorií spálíte i v klidu.
Řešení
- Silový trénink. Zvedání závaží lze provádět v jakémkoli věku a je zásadní pro zpomalení nebo zvrácení ztráty svalové hmoty. Pokud jste začátečník, začněte pomalu s lehčími váhami a pro správnou formu vyhledejte radu osobního trenéra nebo posilovny.
- Dostatečný příjem bílkovin 25-30 gramů na každé jídlo. To poskytne dostupné aminokyseliny, stavební kameny bílkovin, které pomohou budovat svaly. Vyberte si libové hovězí maso, drůbež, ryby, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, ořechy, fazole a tofu.
- Děláte aerobní cvičení zřídka
Aerobní cvičení nízké až vysoké intenzity posílí metabolismus, protože zvyšuje srdeční frekvenci a dodává velkým svalovým skupinám těla (nohy, hýždě a břicho), které spalují kalorie. Čím větší je intenzita, tím více spálených kalorií maximalizuje metabolismus několik hodin po cvičení.
Řešení
- Většinu dní v týdnu provádějte aerobní cvičení alespoň 30–60 minut; tréninkové relace lze pro pohodlí rozdělit na celý den
- Pokud to už nějakou dobu trvalo, začněte pomalu a postupně se budujte
- Aerobní cvičení může zahrnovat chůzi, jogging, tanec, tenis, fotbal, jízdu na kole nebo plavání.
- Hledejte způsoby, jak být aktivní. Vyjděte po schodech, vydejte se na rychlou 10minutovou procházku, tancujte na hudbu, cokoli, co vás zvedne a pohne.
- Snažte se udržovat co nejpodrobnější jídla
Sloučenina zvaná kapsaicin, která je odpovědná za to, že kořeněná jídla, jako jsou chilli papričky, získávají svou ohnivou chuť, mohou také pomoci generovat teplo zvyšující tělesnou teplotu a mírně zvyšující metabolismus přibližně o 8%. Může také zvýšit pocit plnosti a může působit jako látka potlačující chuť k jídlu.
Řešení
- Zvažte přidání jalapenos, habaneros, kajenský pepř, česnek a chilli papričky do potravin.
Trochu může jít dlouhou cestu, takže při přidávání k jídlu používejte lehkou ruku.
- Nedostatek pitné vody
Až 75% Američanů má chronickou dehydrataci, která může snížit BMR o 3%. Voda je nezbytná pro mnoho chemických reakcí v těle, které pomáhají udržovat hladký chod metabolismu. Také pití jednoho až dvou šálků vody před jídlem může vytvořit plnější pocit, což má za následek menší spotřebu jídla.
Řešení
- Každý má jiné potřeby vody v závislosti na velikosti, složení těla a úrovni aktivity, ale mělo by se vypít alespoň osm sklenic vody o objemu 8 uncí denně.
- Nelíbí se vám chuť? Přidejte plátky citronu, limetky, pomeranče nebo okurky nebo lístky máty do džbánu s vodou v lednici, abyste získali osvěžující chuť.
Dr. Samadi je urologický onkolog certifikovaný na palubě vyškolený v otevřené a tradiční a laparoskopické chirurgii a je odborníkem v robotické chirurgii prostaty. Je předsedou urologie, vedoucí robotické chirurgie v nemocnici Lenox Hill a lékařským korespondentem lékařského týmu Fox News Channel. Více se dozvíte na roboticoncology.com . Navštivte blog Dr. Samadiho na SamadiMD.com . Sledujte Dr. Samadiho dál Cvrlikání , Instagram , Pintrest a Facebook.
