5 nejčastějších chyb nalačno - a jak je opravit

seznam rytmických a bluesových alb roku 2016

Půst - nebo úmyslné zdržování se většiny nebo všech potravin po určitou dobu - praktikují tisíce let lidé po celém světě a v dnešní moderní době si získává stále větší oblibu. A zatímco se starověcí půst mohli k praxi obrátit především z duchovních nebo náboženských důvodů, velké množství výzkumů konstatuje, že přerušovaný půst (nebo MMF) může být také jedním z nejúčinnějších způsobů, jak nejen zabránit přírůstku hmotnosti, ale také pomoci zlepšit ukazatele zdraví, včetně cukru v krvi, triglyceridů a cholesterolu.

Populárním typem půstu je přerušovaný půst, který zahrnuje omezení stravování na určitý počet hodin během dne a běžně se praktikuje jako doplněk ketogenní strava , paleo dieta nebo jiné nízkosacharidové diety. Existuje spousta různých způsobů, jak zvládnout přerušovaný půst, ale obvykle to znamená nejíst 12 až 18 hodin a během této doby konzumovat pouze vodu nebo jiné tekutiny. Dobrou zprávou je, že velká část tohoto období půstu obvykle nastává přes noc, což usnadňuje sklizeň mnoha zdravotní výhody půstu .

Půst může určitě zlepšit celkové zdraví, ale je třeba si také uvědomit některá preventivní opatření. A pokud jste někdy zkusili půst, ale cítili jste se pomalí, náladoví nebo příliš hladoví, je vysoce pravděpodobné, že jste udělali jednu z následujících běžných chyb půstu:

Jste dehydratovaní a / nebo vám chybí elektrolyty

Část tekutin, které získáváme po celý den, pochází z potravin bohatých na vodu, zejména z ovoce a zeleniny. Takže když nejíte vůbec - ani tato nízkokalorická jídla - je důležité zajistit, abyste pili více tekutin než obvykle, abyste se vyhnuli nedostatku.

Během vašeho půstu bych doporučil popíjet mezi jídly hydratační nápoje - věci jako čistá voda, bylinkový čaj nebo vývar z kostí. Pít dostatek vody může pomoci udržovat hladové bolesti a je také prospěšné pro další důležité tělesné procesy, jako je trávení a detoxikace. Mezitím, vývar z kostí je považován za jeden z nejlepších způsobů, jak zůstat hydratovaný a doplňte klíčové elektrolyty, jako je vápník, hořčík a další stopové minerály, které se během dne vyčerpávají.

Jíte nesprávná jídla a občas se postíte

Důvodem přerušovaného půstu pro tolik lidí je skutečnost, že se nevzdáváte jídla nepřiměřeně dlouho. Jednoduše prodloužíte čas mezi večeří a snídaní nebo vynecháte snídani nebo večeři, abyste získali neuvěřitelné výhody, včetně lepší kognitivní funkce, hubnutí a lepšího trávení. To znamená, že když máte dovoleno jíst, musíte se vyhýbat nezdravým zpracovaným potravinám. Jíte-li nalačno méně často, je ještě důležitější zajistit, abyste při jídle dostali všechny základní živiny, které potřebujete.

Naplnění spousty prázdných kalorií z potravin, jako jsou rafinovaná zrna a sladké občerstvení, pravděpodobně povede k tomu, že budete přijímat nižší hladiny určitých živin - zejména klíčových elektrolytů a základních vitamínů. Chcete-li z půstu vytěžit maximum a zajistit, abyste se během procesu cítili co nejlépe, doporučuji přijmout a léčivá strava který se skládá ze spousty organických produktů, zdravých tuků a vysoce kvalitních bílkovin. To také pomůže předcházet příznakům, jako je únava, svalové křeče, slabost a mozková mlha.

Nejíte dost správných potravin

Nedostatek živin je ještě pravděpodobnější, pokud během přerušovaného půstu nedojedete (získáváte příliš málo kalorií) - zvláště pokud jste aktivní, což dále zvyšuje vaši potřebu živin a energie. Pokud trpíte nedostatkem jídla, může vám hladová bolest ztěžovat práci nebo spánek.

Obzvláště ženy by si měly dávat pozor, aby při hladovění příliš nejedly a neomezovaly kalorie. Studie týkající se přerušovaný půst pro ženy Ukažte, že to může mít negativní dopad na reprodukční hormony, menstruaci a emoční pohodu.

Abyste se těmto následkům vyhnuli, doporučuji do jídel přidávat více kalorií prostřednictvím zdravých tuků, jako je kokosový olej a avokádo, abyste stabilizovali chuť k jídlu a hladinu cukru v krvi.

Příliš mnoho půstu týdně

Stejně jako ostatní součásti zdravého životního stylu - například čisté stravování nebo cvičení - lze snadno uvěřit, že vždy je lepší lepší. Ale stejně jako přetrénování může vést ke zranění, potížím se spánkem a zvýšeným hladinám kortizolu, může mít příliš mnoho nebo příliš časté hladování také kontraproduktivní účinky.

Většina odborníků doporučuje hladovět přibližně 2–4 dny v týdnu, protože více než to může negativně ovlivnit metabolismus, výkon a chuť k jídlu, protože se vaše tělo začne bránit před vnímaným hladem. Je také důležité brát v úvahu půstní okno při přerušovaném půstu, protože příliš velké okno může mít za následek velmi vysoké hladiny hladu, které způsobí nekontrolovatelné stravování nebo záchvaty.

Zjistit správné množství půstu, které je pro vás nejlepší - z hlediska počtu dní v týdnu i toho, jak rychle půst trvá každý den, může trvat několik pokusů a omylů. Začněte s 1-2 hladovkami týdně, každý trvá přibližně 12-14 hodin. Jakmile si na tuto rutinu zvyknete, můžete zvážit přidání dalšího půstu nebo prodloužení půstu až o 15–18 hodin, pokud to připadá snesitelné.

Při půstu příliš intenzivně trénujete

Někteří lidé mohou být schopni se zbavit většího množství cvičení nebo intenzivního cvičení na půstu (zejména pokud jsou většinou zdraví a zvyklí na pravidelnou činnost). Ale většina půstů se bude cítit lépe, když během půstních dnů poskytne svému tělu více odpočinku - a pravděpodobně více spánku , také.

Odborníci doporučují vynechat intenzivní tréninky - například HIIT nebo dlouhé aerobní tréninky - ve dnech, kdy se spotřebovává méně paliva. Místo toho jsou na dny půstu obvykle vhodnější jemnější regenerační cvičení - jako je procházka venku nebo jóga. předcházejte příznakům, jako je únava, závratě nebo slabost.

A bez ohledu na to, jaký den v týdnu to je - ať už jste nalačno nebo ne - pamatujte, že dobrý spánek je vždy nezbytný pro opravu těla a udržení zdravého trávení, detoxikace a hormonální rovnováhy. Zaměřte se alespoň na 7-9 hodin za noc, abyste předešli chutí, nízké energii a náladě.

Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, je lékař přírodní medicíny, odborník na klinickou výživu a autor s vášní pomáhat lidem dobře se stravovat v medicíně. Nedávno napsal knihu „Eat Dirt: Why Leaky Gut May Be the Root Cause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cure It“ a provozuje jeden z největších světových webů o přírodním zdraví na http://www.DrAxe.com . Sledujte ho na Twitteru @DRJoshAxe.