Odhaduje se, že průměrný člověk dostává každý den přibližně 40–60 procent svých celkových kalorií ze zdrojů sacharidů a / nebo cukru. Patří sem dietní zboží, jako je chléb, těstoviny, rýže, nápoje slazené cukrem, cereálie, hranolky a balené občerstvení. Problém však je, že tyto potraviny mohou způsobovat různé zdravotní podmínky, včetně děravý dobře , cukrovka, artritida a obezita.
Ale řešení existuje.
Ketogenní strava je strava s vysokým obsahem tuku a velmi nízkým obsahem uhlohydrátů, která může být jedním z nejspolehlivějších způsobů, jak zvrátit obezitu nebo jiné zdravotní problémy nebo jim předcházet, a je v zásadě opakem standardní americké stravy. The keto dietní seznam potravin nezahrnuje žádná zrna, cukr, dezerty ani slazené nápoje a podle toho, jak přísně je omezen příjem sacharidů, může také eliminovat škrobovou zeleninu, ovoce a fazole / luštěniny.
Proč by tedy někdo dobrovolně jedl tímto způsobem? Získání více kalorií ze zdravých zdrojů tuků a bílkovin (například pravého olivového oleje nebo hovězího masa) může pomoci zmírnit mnoho běžných příznaků, které souvisejí se špatnou kontrolou hladiny cukru v krvi a nežádoucím přírůstkem hmotnosti. Ve skutečnosti může být odpolední vyčerpání, chuť na cukr, bolesti hlavy a podrážděnost všechno známkou toho, že můžete mít nedostatek paliva v těle (navzdory tomu, že jíte dostatek nebo dokonce příliš mnoho kalorií) a dočasně spoléháte na cukr a / nebo rafinované sacharidy. zvedněte energii a náladu.
Zatímco přechod na ketózu (metabolický stav spalování tuků nebo energie namísto glukózy ze sacharidů) může být zpočátku trochu kamenitý, po úpravě na ketogenní stravu vám bude snazší udržet stálou energii po celý den a dosáhnout sytosti když jíte. Pravděpodobně si také všimnete zlepšení stabilizace nálady a dokonce lepší mentální výkonnosti. A samozřejmě je pravděpodobné, že někomu shodíte nechtěné libry.
Klíčem k přepnutí zdroje paliva v těle z glukózy na tuk je drastické snížení příjmu sacharidů - pouze na pouhých 25–50 gramů denních čistých sacharidů. (Čisté sacharidy se vztahují k množství, které zbývá, když se vláknina odečte od celkových sacharidů.) Zde je několik návrhů týkajících se druhů potravin, které byste měli jíst, abyste se dostali do stavu ketózy a lepšího zdraví:
Kokosový olej a další zdravé tuky
Chcete-li získat kalorie, které potřebujete, abyste zásobili tělo a zabránili únavě, je správné dělat keto dietu, abyste jedli velké množství zdravé tuky —Až 80 procent z vašich celkových kalorií každý den! Některé z nejlepších druhů zdravých tuků zahrnují: olivový olej, kokosový olej nebo kokosové mléko, olej MCT (triglycerid se středním řetězcem), máslo krmené trávou, ghí, palmový olej a organické mléčné výrobky s plným obsahem tuku.
Důvodem, proč jsou tuky v ketogenní stravě tak důležité, je to, že během ketózy tělo skutečně využívá tuk jako energii k udržení správného fungování mozku, srdce a dalších orgánů. Několik porcí tuku při každém jídle - například 1 - 2 lžíce oleje, syrového kozího sýra nebo pravého kokosového mléka - vám zajistí dostatek kalorií k udržení chuti k jídlu, k udržení zdravé nálady a hladin hormonů ak dodržení stravy.
Nehmotní vegetariáni
Abyste získali všechny potřebné živiny (vitamíny, minerály, antioxidanty, elektrolyty atd.), Je důležité ve stravě měnit druhy rostlin. Vegetariáni jsou nezbytní pro poskytování vlákniny, fytonutrientů bojujících proti chorobám, které snižují poškození volnými radikály, a elektrolytů, jako je draslík, vápník a hořčík.
Před jídlem se podívejte na talíř: vidíte různé barvy a textury? Chcete-li snížit pravděpodobnost vzniku nedostatků nebo nudit se svou stravou, zkuste přidat spoustu různých vegetariánů ketogenní recepty a jídla. Zelenina, jako je listová zelenina, houby, rajčata, mrkev, brokolice, zelí, růžičková kapusta, špenát, kel, mořská zelenina a paprika, jsou skvělou volbou. A pokud chcete efektivně nastartovat ketózu, zdůrazněte vegetariány s nízkým obsahem uhlovodíků, jako je chřest, okurka, zelenina a cuketa.
Rostliny s vysokým obsahem vlákniny
Jíst příliš málo vlákniny může zvýšit pravděpodobnost řešení problémů s trávením nebo jiných problémů souvisejících se střevem během keto diety. Několik druhů keto přátelských potravin dodává v jednom balení tuk i vlákninu a mnoho z nich také neobsahuje sacharidy. Mezi nejlepší patří avokádo (také s vysokým obsahem draslíku, které pomáhá při svalových a buněčných funkcích), chia nebo lněná semínka (která poskytují některé omega-3 mastné kyseliny), mandle a vlašské ořechy.
Kvalitní bílkoviny
Jedna věc, která odlišuje ketogenní stravu od ostatních dietních plánů s nízkým obsahem karbohydrátů, je to, že v keto dietě se bílkoviny konzumují pouze v mírném množství (asi 15–20 procent denních kalorií). Ale jíst dostatek bílkovin je důležitý pro prevenci hladu, udržení svalové hmoty, usnadnění produkce neurotransmiterů a mnoho dalších funkcí.
Mnoho druhů bílkovinných potravin neobsahuje vůbec žádné sacharidy, včetně ryb a masa, zatímco jiné obsahují jen velmi málo, například syrové mléčné výrobky. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, ale s nízkým nebo žádným obsahem uhlohydrátů zahrnují maso krmené trávou, drůbež chovanou na pastvinách, vejce bez klecí, vývar z kostí, ryby chycené v divočině, maso z orgánů a plnotučné (ideálně syrové) mléčné výrobky jako sýr nebo mléko.
Vývar z kostí
Při přechodu na ketózu - někdy nazývanou keto chřipka - se pravděpodobněji vyskytnou vedlejší účinky, pokud se dehydratujete a hladina elektrolytu klesne příliš nízko. I když jsou zkušenosti každého člověka trochu jiné, může to znamenat, že se budete cítit vyčerpanější než obvykle, slabší během tréninku nebo potíže se spánkem nebo jasným myšlením. Kromě toho, že do jídla přidáváte dostatek soli / sodíku a pijete dostatek vody, trochu si dejte vývar z kostí denně může pomoci snížit nežádoucí účinky na minimum.
Kostní vývar, který po tisíce let konzumují různé kultury po celém světě, dodává těžko překonatelnou kombinaci aminokyselin, antioxidantů, elektrolytů a dalších minerálů. Vypijte šálek sám, přidejte něco do restované zeleniny nebo dokonce použijte prášek z kostního vývaru v koktejlech, zelených smoothies a dalších receptech.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, je lékař přírodní medicíny, odborník na klinickou výživu a autor s vášní pomáhat lidem dobře se stravovat v medicíně. Nedávno napsal knihu „Eat Dirt: Why Leaky Gut May Be the Root Cause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cure It“ a provozuje jeden z největších světových webů o přírodním zdraví na http://www.DrAxe.com . Sledujte ho na Twitteru @DRJoshAxe.
