Přechod od stravy s vysokým obsahem sacharidů k dietě, která je postavena na zdravých tucích, může vyvolat některé vedlejší účinky. Zde je návod, jak je rozptýlit.Unsplash / Eduardo Roda-Lopes V době epidemie obezity se více výzkumu než kdy jindy zaměřuje na stanovení bezpečných, účinných a dlouhotrvajících způsobů prevence nebo zvrácení nezdravého přírůstku hmotnosti. A studie zjistily, že jedním z možných řešení je dodržování stravy s velmi nízkým obsahem sacharidů, která se nazývá ketogenní strava.
Keto dieta drasticky snižuje přísun glukózy v těle - který se obvykle získává z konzumace potravin bohatých na sacharidy, jako jsou obiloviny a cukr - místo toho nutí tělo využívat energii jako tuk. To může znít podobně jako jiné nízkosacharidové diety, ale existuje jeden klíčový rozdíl v keto: Místo zaměření na spoustu bílkovin keto dieta zdůrazňuje zdravé tuky, většinou z keto-schválené potraviny jako kokosový nebo olivový olej, máslo, maso, avokádo a vejce.
Z tohoto důvodu keto dieta nestačí pomoc při hubnutí . Bylo také prokázáno, že snižuje riziko cukrovky nebo srdečních onemocnění, chrání před určitými neurologickými poruchami a zlepšuje kognitivní funkce. To ale neznamená, že přijetí keto diety bude také hladké plavby. U mnoha může přechod z vysoce sacharidové stravy na stravu, která je postavena na zdravých tucích a spoustě zeleniny, vyvolat některé vedlejší účinky.
Pokud uvažujete o přijetí keto diety, která vám pomůže zlepšit vaše celkové zdraví, upozorňujeme, že můžete narazit na jednu nebo více z následujících výzev. Dobrou zprávou však je, že většina z nich se velmi pravděpodobně rozptýlí během několika týdnů - nebo dokonce dříve, pokud se budete řídit mou radou.
- C zácpa
Protože budete během keto diety jíst mnohem méně sacharidů, než jste zvyklí, pravděpodobně také snížíte množství vlákniny ve vaší stravě. To může přispět k různým zažívacím změnám, včetně zácpy. Chcete-li udržet věci v pohybu, pijte hodně vody a po celý den konzumujte různé rostlinné potraviny s nízkým obsahem karbohydrátů, zejména vegetariánskou zeleninu s vysokým obsahem vlákniny, jako je listová zelenina, vařená křupavá zelenina a avokádo.
Můžete také chtít doplnit trávicí enzym, zejména ten, který obsahuje enzym lipázu. Lipáza je primární enzym, který štěpí tuky z potravy, což vám pomůže se všemi těmi extra avokádovými a kokosovými oleji, které pravděpodobně konzumujete.
- Nízká energie
Ve vašem těle musí proběhnout mnoho metabolických změn, abyste mohli přejít z používání tuku jako paliva místo glukózy. A i když se tento proces odehrává, je běžné zažít období únavy, slabosti a mozková mlha protože vaše tělo si rezervuje energii pro výše uvedené metabolické procesy.
Jedním ze způsobů, jak udržet energii nahoře, je zajistit, abyste nebyli dehydratovaní a že také dostáváte dostatek základních živin, zejména elektrolytů. Mnoho keto dieterů zjišťuje, že přidání solí do jídla a denní vývar z kostí pomáhá obnovit některé z elektrolytů, které se během ketózy ztrácejí, včetně hořčíku, draslíku a sodíku. Kostní vývar také dodává řadu dalších důležitých živin a aminokyselin a snižuje potenciální vedlejší účinky, jako je úbytek svalů, bolesti hlavy, křeče a křeče.
Samozřejmě byste se měli snažit spát alespoň osm hodin za noc a během tohoto přechodného období zesvětlit svůj rozvrh, což by vám mělo zabránit v tom, abyste se cítili ještě více stresovaní a běhali dolů. Pokud se vám zdá, že dobře nespíte, vyzkoušejte tyto přirozené tipy, jak rychle usnout , nebo zkuste před spaním užít asi 400 miligramů citrátu hořečnatého.
- Svalová slabost
Kromě toho, že se na keto dietě budete cítit unavenější než obvykle, můžete také zaznamenat sníženou sílu, potíže s zotavením po náročném tréninku a / nebo celkovou slabost. Z tohoto důvodu doporučuji ukládat jakékoli intenzivní tréninky, když se cítíte silnější a energičtější - zvláště pokud se také potýkáte se známkami hypoglykemie (další potenciální vedlejší účinek ketózy), který může způsobit dočasné otřesy, závratě, a pocení.
Jak tedy můžete bojovat proti této potenciální slabosti? Pro začátečníky nezapomeňte jíst dostatek bílkovin, které podpoří vaše tělo - ale ne příliš mnoho. V keto dietě není celkové potřebné množství bílkovin příliš vysoké, přibližně 1,3 gramu bílkovin na kilogram ideální tělesné hmotnosti. Pokud máte podezření, že celkově nejíte dostatečně, zkuste namísto více bílkovin dát více neškrobové zeleniny a tuku, protože přebytek může vést k dehydrataci, výkyvům nálady a problémům s ledvinami (nemluvě o špatném dechu).
Chcete-li doplnit hladinu sodíku - je-li problémem hypoglykémie - možná budete chtít zkusit přimíchat sklenici vody s asi čtvrtinou čajové lžičky himálajské nebo přírodní mořské soli.
- Zvýšená chuť
Podle zprávy z roku 2007, která se objevila v EU American Journal of Clinical Nutrition Jednou z hlavních výhod ketogenní stravy je, že umožňuje drasticky snížit příjem kalorií, aniž by došlo k hladovému hladu. Takže i když může být vaše celková chuť k jídlu na keto dietě snížena, realita je taková, že vaše touha po sacharidech nebo cukru nemusí být.
Potravinové preference a zakořeněné stravovací návyky mohou nějakou dobu trvat, než se změní, takže se očekává, že při odstraňování určitých pohodlných potravin z vaší stravy můžete čelit dočasným příznakům stažení. V mnoha případech to může být spíše emocionální problém než fyzický příznak, takže buďte trpěliví sami se sebou a pamatujte, že vaše chuťové buňky se mohou změnit. Ujistěte se, že obecně jíte dostatek kalorií, a nechte čas, aby se vaše preference vyřešily, což se stane, když se začnete celkově cítit lépe.
Jíst více zdravých tuků, vlákniny a přiměřeného množství chudých bílkovin pomůže tyto chutě nakopnout, stejně jako pravidelné porce probiotik bohatých, fermentované potraviny .
- Náladovost
Mnoho lidí si neuvědomuje, jak je jejich zažívací systém spojen s jejich nervovým systémem. Když se změní vaše strava, změní se i produkce hormonů a neurotransmiterů, které ovlivňují vaše pocity, spánek a chování. Možná si všimnete, že prvních pár týdnů na keto dietě se cítíte nemotivovaní a obecně mizerní, ale to neznamená, že dieta škodí.
Stručně řečeno, váš mozek potřebuje čas, aby se přizpůsobil svému novému zdroji energie (pamatujte: tuk, ne sacharidy), takže tam vydržte. Pokud k vaší špatné náladě přispívají příznaky jako nedostatek spánku, pomalost nebo přetrvávající bolesti hlavy, zkuste to dostat více hořčíku z potravin jako listová zelenina, avokádo a losos. Měli byste se snažit sníst alespoň dva šálky surové, zelené, listové zeleniny denně, kromě jiných neškrobových vegetariánů, které vám chutnají.
Pamatujte také, že meditace, cvičení a deníky jsou skvělé způsoby, jak si rychle vylepšit náladu.
Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, je doktorem přírodní medicíny, klinickým výživovým poradcem a autorem s vášní pomáhat lidem dobře se stravovat v medicíně. Nedávno napsal knihu „Eat Dirt: Why Leaky Gut May Be the Root Cause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cure It“ a provozuje jeden z největších světových webů o přírodním zdraví na http://www.DrAxe.com . Sledujte ho na Twitteru @DRJoshAxe.
