Jak pít společensky bez sabotáže vašich fitness cílů

Můžete pít alkohol, aniž byste sabotovali spalování tuků nebo svalové zisky - nebo vám příležitostná sklenka vína nebo piva zanechá hubený tuk?

Je to otázka, při které se většina lidí modlí za ANO, ale očekává ne.

Pravda je někde mezi. Na jedné straně má alkohol některé škodlivé účinky - ale tyto účinky lze minimalizovat, aby vám umožnily zahrnout alkohol do vaší stravy, aniž by sabotovali váš pokrok.

Osobně nepiji často, ale občas si něco dám. Víte, to ledové pivo na prvním BBQ v sezóně? Na to se aktivně těším.

Není pochyb o tom, že pití je kulturní rituál protkaný pocity uvolnění a radosti ve společnosti přátel a rodiny. Ve skutečnosti je pití pro mnoho lidí hluboce spojeno s propojením na emocionální úrovni, schopností být sám sebou a nechat roztavit stres světa - i když jen na chvíli.

Je to víc než jen alkohol nebo pití, je to celkový obraz, okamžik a zážitek, který to doprovází. Když vám tedy řeknou, že váš nový tréninkový a dietní plán vyžaduje neustálé snižování veškerého alkoholu, není divu, že se chcete posunout zpět.

Nebudu ti říkat, že musíš být totální.

Chápu tlak sociálních situací, kdy je téměř povinností se napít - společenská konvence, chcete-li. Očekává se od vás, že budete pít.

Řekněme, že díky pití to nevypadá snadno - a v zásadě to tak je - ale život je zřídka takový, jaký je řez a sucho. Alkohol nemusí vždycky pít nadměrně a zvracet se v rohu; pro mnohé je to vydání nebo útěk užívaný s mírou.

Kromě zkoumání výzkumu a uvádění faktů Chystám se vám poskytnout akční plán, který můžete použít ve dnech, kdy chcete pít, abyste minimalizovali negativní účinky alkoholu a udrželi vás na cestě k dosažení vašich cílů.

Co se stane, když pijete?

Když konzumujete alkohol, vstupuje do žaludku a tenkého střeva, kde je transportován do krevních cév a přesouvá se do vaší krve. V tomto procesu je přibližně 20 procent alkoholu absorbováno žaludkem a zbývajících 80 procent je absorbováno tenkým střevem.

Alkohol je poté metabolizován v játrech, kde jej enzymy rozkládají na acetát.

Jaký vliv má alkohol na vaše zdraví?

Alkohol je často spojován se špatným zdravím a rychlým přírůstkem hmotnosti. I když existují určité negativní účinky, výzkum ukazuje, že to není všechno špatné a že pití alkoholu má určité zdravotní výhody.

Ve skutečnosti bylo prokázáno, že konzumace 1-2 nápojů několikrát týdně zlepšit citlivost na inzulín , snížit riziko hypertenze , podporovat kardiovaskulární zdraví ( 1 , dva ) a dokonce mírně zlepšit imunitní systém.

Nedoporučuji vám pít každý den, ale chci vám ukázat, že pití alkoholu má určité výhody. Je pravděpodobné, že je zdravější pít příležitostně, než zůstat teetotal.

Co to znamená pro odbourávání tuků?

Alkohol má 7 kalorií na gram, což je téměř dvakrát tolik než bílkoviny a sacharidy (což činí 4 kalorií na gram), a není příliš daleko od tuku (9 kalorií na gram).

Nicméně, výzkum ukazuje že díky vysokému termickému účinku alkoholu je skutečné množství metabolizované tělem asi 80 procent, což činí skutečný počet kalorií blížící se 5,5 kcal na gram.

Jak již bylo zmíněno, při konzumaci alkoholu se alkohol zpracovává v játrech a rozkládá se na látku zvanou acetát. Acetát je toxický a v důsledku toho vaše tělo upřednostňuje metabolizaci alkoholu před vším ostatním.

Proto bude trávení tuků, sacharidů a bílkovin zastaveno, dokud nebude z vašeho těla odstraněn veškerý alkohol. A studie zkoumali, do jaké míry (akutní) konzumace alkoholu inhibuje oxidaci tuků, sacharidů a bílkovin.

Tato studie zjistila, že celková oxidace tělesného tuku byla snížena o 79 procent, oxidace bílkovin byla snížena o 39 procent a oxidace sacharidů byla téměř úplně zrušena.

Vzhledem k tomu si pravděpodobně říkáte, jak vás tukový alkohol připraví.

Zde je pravda: I když alkohol má tendenci vést ke zvýšení [v] příjmu potravy (pravděpodobně zvýšením krátkodobých prospěšných účinků potravy), samotný alkohol nemusí nutně hlavním přispěvatelem k přibývání na váze. Vědci dávají větší váhu osobnosti jednotlivce a preferencím obvyklých nápojů. ( 1 , dva )

Takže pokud budete každý večer pít vysoce kalorické nápoje v mírném přebytku, pravděpodobně přiberete. Nemluvě o tom, že vaše rozhodování v opilosti nebude přesně stoprocentní - takže budete mít tendenci přejídat se i pít, což povede k rychlému přírůstku hmotnosti, pokud se bude dělat pravidelně.

Pokud však pijete méně kalorické nápoje méně často, alkohol pravděpodobně nepřispěje ke zvýšení hmotnosti. Pamatujte, že alkohol potlačuje oxidaci tuků, což umožňuje tělu snáze ukládat tuky a sacharidy - ale přeměna alkoholu na tuk je minimální.

Co to znamená:

• Pokud pijete alkohol a máte přebytek kalorií, přibere vám na váze
• Pokud pijete alkohol, ale stále máte kalorický deficit, zhubnete

To koreluje s převážnou částí výzkumu : Experimentální důkazy z několika metabolických studií prokázaly potlačení oxidace lipidů alkoholem, a tím zvýšení pozitivní tukové bilance. Neoxidovaný tuk se přednostně ukládá v břišní oblasti. Experimentální metabolické důkazy naznačují, že spotřeba mírného množství alkoholu musí být zohledněna v rovnici energetické bilance a může představovat rizikový faktor pro rozvoj pozitivní energetické bilance, a tedy přírůstku hmotnosti.

Alkohol sám o sobě vás neztloustne; jsou to všechna jídla bohatá na kalorie, která jíte s opuštěním, když jste opilí, díky nimž jste tlustí (tj. přebytek kalorií).

V tomto akčním plánu se pojďme podívat na to, jak přesně pít, s minimální újmou pro vaše cíle.

Jak alkohol ovlivňuje budování svalů?

Výzkum ukazuje, že akutní záchvat mírného příjmu alkoholu není urychlit poškození svalů vyvolané cvičením a také neovlivňuje svalovou sílu .

Zatím dobrá zpráva, ale toto není úplný příběh. Chcete-li získat úplný obrázek o tom, jak alkohol ovlivňuje budování svalů, musíme se podívat na jeho dopad na testosteron, zotavení a výkon.

Pojďme skočit přímo dovnitř.

Alkohol, testosteron a syntéza bílkovin

Mýlili byste se, kdybyste si mysleli, že kapka alkoholu odstraní váš testosteron, zničí všechny vaše šance na budování svalů a promění vás zpět ve slabé dítě.

Alkohol je tak často uváděn jako zabiják testosteronu a ve fitness průmyslu jako ne-ne - ale je to tak špatné, jak jste se domnívali?

Jedna studie provedla randomizovanou, zkříženou studii kontrolovanou stravou [s] 10 muži středního věku a 9 žen po menopauze, všichni zjevně zdraví, nekuřáci a umírnění pijáci alkoholu. [Oni] konzumovali pivo nebo pivo bez alkoholu k večeři během dvou po sobě jdoucích období 3 týdnů. Během období piva činil příjem alkoholu 40 a 30 g denně u mužů a žen.

Na závěr studie to vědci zaznamenali došlo pouze k 6,8 procentnímu snížení testosteronu u mužů a u žen nebylo měřeno žádné snížení.

Uveďme to v perspektivě: Jeden nápoj je považován za asi 15 g, což znamená, že tito účastníci konzumovali 2-3 nápoje denně po dobu nejméně tří týdnů. Po tom všem se hladina testosteronu v alkoholu sníží o 6,8 procenta u mužů a vůbec ne u žen.

Další studie poskytlo osmi dobrovolníkům mužského pohlaví 1,5 g alkoholu na kg tělesné hmotnosti, celkem tedy během tří hodin průměrně 120 g nebo deset piv.

To mělo za následek pokles testosteronu o 23 procent mezi 10-16 hodinami po začátku pití.

Co to znamená?

Myslím, že můžeme zcela bezpečně říci, že pokud nebudete pravidelně pít nebo na nějakém třítýdenním ústupu alkoholu, občasné pití po práci nebude zasahovat do budování svalů.

A co syntéza bílkovin?

Výzkum je zde poměrně omezený a hlavní studie, kterou jsem našel, byla provedena na krysách.

Studie však zjistila, že alkohol snížil rychlost syntézy bílkovin - ale je těžké jednoznačně říci, co to pro člověka znamená; mohlo by to být známkou schopnosti alkoholu snižovat syntézu bílkovin u lidí, ale mohlo by to znamenat, že to není nic.

Po dalším výzkumu jsem našel další studie, která měřila účinek směsi bílkovin a alkoholu na syntézu bílkovin po vypracování.

Ve studii provedlo následující cvičení osm mužů:

• 8 x 5 opakování prodloužení nohy s 80 procenty jejich max
• 30 minut nepřetržitého cyklování na 63 procent jejich špičkového výstupního výkonu
• Intervaly vysoké intenzity na kole sestávající z 10 x 30 sekundových sprintů na 110 procent jejich špičkového výkonu

Ihned po cvičení a znovu čtyři hodiny po cvičení konzumovali jednu z následujících věcí:

• 500 ml syrovátkového proteinu v množství 25 g bílkovin
• Alkohol v hodnotě 1,5 g na kg tělesné hmotnosti (přibližně 12 nápojů) užívaný společně s bílkovinami
• Energeticky shodné množství sacharidů (25 g maltodextrinu) s alkoholem

Kromě toho účastníci také jedli dvě hodiny po cvičení jídlo bohaté na sacharidy (1,5 g na kg tělesné hmotnosti).

Výsledky ukázaly pokles syntézy bílkovin jak pro skupinu s alkoholem a bílkovinami (24 procent), tak pro skupinu se sacharidy a alkoholem (37 procent).

Je však těžké vědět, do jaké míry bude provedena syntéza bílkovin při pití něčeho blíže k „normálnímu“ množství, namísto nadměrných 12 nápojů použitých ve studii. Dalo by se představit, do jaké míry by byla snížena míra syntézy proteinů.

V každém případě je zapotřebí dalšího výzkumu.

V tomto okamžiku logickým závěrem by bylo, že pití po tréninku je nejlepší se vyhnout, a pokud se chystáte pít po tréninku, měli byste omezit počet nápojů na minimum. Pokud to uděláte, je pravděpodobné, že dopad na syntézu bílkovin bude nízký.

Alkohol, zotavení a výkon

Jak alkohol zhoršuje váš výkon a zotavení?

Jedna studie prokázala ztrátu produkce síly a zhoršené zotavení po požití alkoholu.

Do této studie však nemůžete vložit příliš mnoho, protože účastníci provedli 300 maximálních excentrických kontrakcí, což je brutální tréninkový režim a nepravděpodobná metodika pro průměrného návštěvníka tělocvičny.

Dá se bezpečně říci, že z šílenství - zejména pomocí excentrických opakování - bude těžké se vzpamatovat bez ohledu na příjem alkoholu.

Další studie zjistila snížení ukládání glykogenu akutním alkoholem (1,5 g na kg, celkem 110–120 g na účastníka) spotřeba po cvičení.

Účastníci však byli znovu podrobeni náročným tréninkům, které se skládaly ze dvouhodinového nepřetržitého cyklování, po kterém následovaly čtyři celkem 30sekundové sprinty se dvěma minutami zotavení mezi nimi. Příjem alkoholu byl opět nadměrný a tři účastníci museli ze studie odstoupit kvůli zvracení.

Co to pro vás znamená?

Pokud neplánujete porazit směšné množství výstředníků, provádět dlouhé vytrvalostní výkony a hltat 10+ nápojů, nic z toho se vás opravdu netýká. To neznamená, že máte zdarma vládu konzumovat více než 6 nápojů a očekáváte, že budete svěží a připraveni jít, ale relaxace s 1–3 nápoji je občas v pořádku a bude mít malý nebo žádný dopad na vaše uzdravení.

Váš sociální akční plán pití

Níže jsou uvedeny přesné kroky, které vám umožní vychutnat si několik nápojů bez nadbytečného tuku. Pamatujte však, že tento plán je neúčinný a nemůže vám pomoci ztratit tuk nebo uchovat svaly, pokud pijete příliš často.

Důrazně doporučuji používat tento plán maximálně jednou týdně.

KROK 1: Zjistěte, kdy budete pít, protože uskutečnění tohoto plánu nebude možné, pokud budete v tuto chvíli pít.

KROK 2: V den, kdy budete pít, se snažte udržet svůj tuk na 5–10 procentech denního kalorického příjmu (nebo 0,3 g na kg).

KROK 3: Udržujte své sacharidy na 10–15 procent svého denního kalorického příjmu (nebo 1,5 g na kg). Získejte své sacharidy ze zeleniny.

KROK 4: Jezte hodně bílkovin; minimálně dosáhnete svého obvyklého denního cíle s obsahem bílkovin. Držte se chudých zdrojů, protože tak udržíte nízký obsah tuku a zároveň budete mít pocit sytosti.

KROK 5: Při pití se držte nízkokalorických možností, jako je suché bílé víno nebo čirý alkohol pomocí dietního mixéru.

KROK 6: Nezblázni se; nic vás nezachrání před totálním záchvatem. Poznejte své limity a nenechte jednu noc ovlivnit další 2–3 dny.

Shrnutí

Fitness je to, co děláte 90 procent času. Nedělejte si starosti, pokud se proklouznete ke své stravě, nadměrně si dopřejete nebo budete občas příliš pít. Místo toho se točit do negativního, hanbou naplněného propadu s celodenními hladovkami a omezeními, prostě zaměřte se na co nejrychlejší návrat do své běžné rutiny.

Zkuste se zamyslet a pochopit, proč se to stalo. Možná jste byli zvlášť vyčerpaní a síla vůle byla nízká, možná jste něco oslavovali - bez ohledu na důvod, pokud tomu porozumíte a budete pokračovat, budete v pořádku.

Sečteno a podtrženo: pokud nebudete pít každý den po delší dobu nebo pijete jen zřídka, ale nadměrně, pak účinek na ztrátu tuku nebo svalový zisk nebude významný.

Theo je zakladatelem společnosti Lift Learn Grow , blog, který vám pomůže budovat tělo vašich snů, aniž byste obětovali svůj životní styl. Theo se zaměřením na zvedání těžkých závaží a konzumaci jídla, které vám chutná, vám pomůže dosáhnout vašich cílů a milovat vaši cestu. Připojte se k rostoucí komunitě podobně smýšlejících lidí a získejte nástroje, které potřebujete k vytvoření těla, které chcete.