Expertka na pilates Amy Jordan odhaluje 3 snadné pohyby, které můžete dělat doma bez jakéhokoli vybavení

Právě včas na nový rok, Amy Jordanová , ACE Certified Pilates instruktor a zakladatel WundaBar , řekl HollywoodLife VÝHRADNĚ , tři snadné pohyby, které můžete dělat doma bez jakéhokoli vybavení. Amy prozradila, že pilates je skvělou volbou cvičení pro lidi, které mohou dělat doma na malém prostoru. „Vše, co potřebujete, je vaše tělo a ne příliš velký prostor. Živá cvičení, která vedu online, nebo ta na naší platformě On-Demand, která jsou předem nahraná cvičení, celou dobu mluvím s lidmi o tom, jak to dělat s nulovými rekvizitami, s nulovým vybavením, vše na podlaze a s jejich tělo. A víte, někdy prostě musíte použít věci kolem vašeho domu, jako je židle, láhev s vodou, šátek nebo papírový talíř. Takové věci, ke kterým má každý přístup. Právě teď nepoužívám luxusní rekvizity, jako je kroužek Pilates nebo něco, k čemu lidé právě nemají přístup.“

'Takže pro mnoho lidí, kteří mají malý prostor, nemusíte zabírat mnoho místa,' pokračovala Amy. „To, co považuji za tak důležité pro Pilates, je to, že skutečně prodlužuje a otevírá vaše tělo. Byli všichni uvízl uvnitř . Sedíme u počítače a voláme Zoom, sedíme na telefonech, díváme se na Netflix a při každém nádechu a pohybu se tak trochu stahujeme do sebe. Takže se opravdu musíte v každém jednotlivém pohybu znovu spojit sami se sebou.'

The tři tahy můžete udělat doma:

1. Prkna:
„Myslím, že prkna jsou nejúčinnějším způsobem, jak vytvarovat ruce a ramena, zploštit břišní svaly a vytvarovat nohy. Můžete začít s 30sekundovou pauzou a poté přidat 15 sekund denně. Navrhoval bych to dělat každý den. A pak můžete přidat varianty tak, že jednu nohu posunete doleva a vrátíte ji zpět doprostřed. Poté přiveďte druhou nohu doprava, vraťte ji zpět doprostřed a to bude fungovat s vaším pasem. To se dostane do zúžení pasu, pokud vykročíte jednou nohou na stranu a pak se vrátíte doprostřed.'

2. Roll Down/L-sed:
'Dalším pohybem, který bych doporučil, je skočit dolů a to opravdu pomůže s otevřením páteře v zádech. Takže první krok: můžete to nazvat L-sed, s nohama před vámi sedět vysoko. Pak chcete přemýšlet o rolování páteře dolů po jednom obratli. Takže se nechceš zhroutit a spadnout na podlahu, že? Chcete ovládat ten pohyb až dolů po jedné kosti, celou cestu, dokud se vaše hlava nedotkne.

Pak ji chcete zvednout zpět, ideálně stejnou rychlostí a zvedat jednu kost po druhé, dokud nebudete zpět ve tvaru L. Takže vám to opravdu pomůže otevřít páteř a podepřít páteř zapojením jádra. Natáhne ti to zadní část nohou, protože není snadné sedět jako L.'

3. Extra hluboký dřep:
„Další pohyb, který bych doporučil a který je opravdu skvělý pro budování síly v hýžďích a nohou, a který uvolní napětí v kyčlích, je to, čemu říkám extra hluboký dřep. V zásadě vezmete nohy širší než ramena a jsou vytočené ven, a pak se spustíte dolů, jak jen to jde, do dřepu.

„V ideálním případě budete mít ruce v modlitbě a lokty na vnitřní straně kolen. Takže v tom dřepu budete hodně dole. To opravdu pomáhá budovat vytrvalost, pomáhá to budovat flexibilitu prostřednictvím kotníků, kolen a kyčlí. To uvolní určité napětí, které máte ze sezení. Takže bych navrhl zkusit začít držet ten dřep 30 sekund v kuse.

„Zkuste tento dřep udělat ráno a znovu večer. Snažte se udržet chodidla naplocho a snažte se zůstat vzpřímeně, spíše než se hrbit dopředu, takže držte záda rovná. Začněte 30 sekundami a poté znovu přidejte tyto 15sekundové přírůstky, jak se vaše výdrž a flexibilita posílí.“

Nejlepší na pilates je, že můžete používat věci kolem domu, abyste zlepšili své cvičení, nebo nemusíte používat vůbec nic. 'Rozhodně nepotřebujete vybavení, abyste si zacvičili opravdu vražedně. Kolem domu jsou věci jako židle, papírové talíře nebo žínka místo jezdců na nábytek.' Pohybuje vaší nohou po podlaze, to je vše, co potřebujete, ne? Místo odporu nebo popruhu na jógu můžete použít šátek. Pro prodloužení paží a věci používáme šátek. Používáme láhve vína nebo v mém vlastním domě jsem měl jen šampaňské, takže hodně lahví šampaňského na váhu. Lidé místo činek používají plechovky polévky nebo kokosového mléka. Takže lidé jsou opravdu kreativní.“