Není tak těžké zjistit, kolik bílkovin ve skutečnosti potřebujete

Na světě není tělocvična, která by neprodávala nějaký druh bílkovinného doplňku.

Internet je tím posedlý, což znamená, že jste tím pravděpodobně posedlí - a já vám to nevyčítám. Jak jsi nemohl být? Prodali jste sen, že bílkoviny mohou poskytnout nevýslovné svalové zisky a štíhlost.

Bylo vám řečeno, že více je lepší.

Více bílkovin = větší pokrok.

Máte pravdu, když si to myslíte?

Podle mých zkušeností samotné množství zkreslených dezinformací znamená, že nikdo z nás nikdy neměl šanci.

Vím, že jsem to nikdy neudělal.

Když jsem poprvé začal cvičit, myslel jsem si, že proteinové koktejly jsou stejně důležité jako moje cvičení.

Zaklepal jsem je zpět ve jménu velikosti a zanedbával správný příjem tuků a sacharidů. Množství peněz, které jsem utratil za vaječný bílek, proteinové koktejly a maso, bylo obscénní - ale stejně jsem to udělal ve snaze o zdraví a kondici.

Hanba za to, že jsem slepě sledoval.

Stačí rychlé vyhledávání na Googlu a uvidíte:

1. O tomto tématu existuje spousta informací
2. Váš doporučený denní příjem bílkovin se bude velmi lišit v závislosti na tom, koho se zeptáte
3. Může to být trochu ohromující a matoucí, když se pokoušíte prorazit BS

Dnes dáme kecy na jednu stranu, abyste věděli jednou provždy, co musíte udělat.

Mnoho lidí ve fitness průmyslu má tendenci nadhodnocovat skutečné potřeby bílkovin, často zbytečným množstvím, které nijak nezmění vaši rychlost svalového přírůstku nebo ztrátu tuku a z dlouhodobého hlediska vám to může být na úkor.

Uvidíte, že konzumace více bílkovin, než je požadováno, ponechává méně prostoru pro sacharidy i tuky, které hrají stejně důležitou roli.

Sacharidy jsou náš primární zdroj energie, potřebný pro fyzickou aktivitu, funkci mozku a orgánů. Sacharidy jsou také důležité pro zdraví střev a odstraňování odpadu.

Tuk je záložní palivo, když nejsou k dispozici sacharidy. Denně se tuk používá k vstřebávání a ukládání určitých životně důležitých živin —S pecificky, vitamíny rozpustné v tucích.

Proč jsou potřeby bílkovin nafouknuté?

• Vliv profesionálních kulturistů na tradiční fitness průmysl. Užívání steroidů umožňuje kulturistům zpracovat mnohem více bílkovin než rekreační vzpěrač.
• Myšlenka, že více je lepší. Bílkoviny jsou životně důležité pro budování a zachování svalové hmoty, takže mylně předpokládáme, že čím více jíme, tím lepší budou naše výsledky.
• Síla doplňkových společností v tomto odvětví. Mají jasnou finanční motivaci k tomu, aby zkreslovali množství bílkovin potřebných denně.

Proč musíme jíst bílkoviny?

Proteiny jsou stavebními kameny tělesné tkáně a mohou také sloužit jako zdroj paliva. Protein poskytuje čtyři kalorie na gram, což je stejné jako a uhlohydrát a výrazně méně než Tlustý , který poskytuje devět kalorií na gram.

Protein je tvořen řetězci aminokyseliny které lze kategorizovat jako nezbytný , což znamená, že tělo je nemůže produkovat a musíte je získat prostřednictvím zdrojů potravy.

Protein je hlavní strukturální složkou svalstva vašeho těla a používá se k budování a opravě svalové tkáně.

Kolik bílkovin potřebujete k vybudování svalové hmoty nebo ke ztrátě tuku?

Optimální množství denních bílkovin denně je 0,6–1,0 gramu na kilogram celkové tělesné hmotnosti, v závislosti na vašem tréninkovém cíli.

Já Pokud máte nadváhu nebo jste obézní, vaše potřeby bílkovin budou přehnané a místo toho byste měli použít 0,8 g na cíl tělesné hmotnosti.

Vím, že se to může zdát nízké, podívejme se tedy na výzkum:

1. Tento studie zjistili, že 0,6-0,9 g na kilogram tělesné hmotnosti je dostatečné pro maximalizaci syntézy bílkovin. Dále se uvádí, že zkušení sportovci mohou vyžadovat méně, zatímco méně zkušení sportovci budou mít prospěch z příjmu bílkovin na této úrovni. Vědci dále zjistili, že příjem bílkovin v rozmezí 0,6 - 0,9 g na kilogram tělesné hmotnosti může být výhodný, pokud je v kalorickém deficitu, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty.
2. Tento studie také dospěl k závěru, že 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti je optimální denní příjem k budování svalové hmoty pro silové cvičence, zatímco vytrvalostní cvičenci mohou pravděpodobně utéct s 0,5–0,6 g na kilogram tělesné hmotnosti.
3. Tento studie dospěli k závěru, že jejich výsledky nebyly schopny prokázat žádný významný důkaz naznačující, že příjem bílkovin nad 2 g na kg za den [byl účinný] pro zvýšení změn síly a složení těla u vysokoškolských sportovců.

Tato studie zejména zdůrazňuje skutečnost, že příjem bílkovin nad 1 g na kilogram tělesné hmotnosti není pro rekreačního až polovážného vzpěrače nutný, vzhledem k tomu, že ani při fyzické náročnosti jejich tréninku nezískali sportovci na vysoké a silové škole žádné další výhody z bílkovin příjem nad 2 g na kg, což odpovídá 0,9 g na libru.

Co to znamená a jak vypočítat příjem.

Tohle znamená tamto váš skutečný denní příjem bílkovin je pouze 0,8 g - 1 g na kilogram tělesné hmotnosti, pokud cvičíte na síle.

Pravděpodobně mnohem méně, než jste zvyklí. Nedělejte si starosti - je to dobrá věc, která vám poskytne větší flexibilitu ve vaší stravě uvolněním některých kalorií.

JAK VYPOČÍTÁTE PŘÍJEM?

Abychom to udrželi na rovině, použijte jako příklad muže o hmotnosti 150 kilogramů.

Nejprve, abychom zjistili, co je 0,8 ze 150, musíme udělat jednoduchý výpočet: 150 x 0,8 = 120

120 je denní příspěvek na bílkoviny v gramech, za který chce náš chlap o hmotnosti 150 liber střílet.

Abychom to mohli vypočítat v kaloriích, stačí vynásobit 120 x 4 = 480 (čtyři jsou počet kalorií na gram bílkovin).

Pomocí těchto výpočtů vidíme, že celková gramová povolenka je 120 g, což se rovná celkem 480 kcal z bílkovin denně.

Hezké a jednoduché.

Potřebujete užívat proteinové doplňky?

Odpověď na tuto otázku opravdu záleží na tom, koho se ptáte. Odvětví doplňků je podnikání s velkými penězi, takže vždy najdete někoho, kdo vám řekne, že je to nutné.

Podle mého názoru nejsou proteinové doplňky nezbytné pro váš celkový úspěch.

Jistě, pro některé lidi je použití proteinových koktejlů snazší, rychlejší a možná nakonec levnější - ale pravdou je, že svých bílkovinných potřeb můžete snadno dosáhnout pomocí zdrojů potravy. Navíc konzumace skutečného jídla k získání bílkovin vás udrží déle nasyceným.

Pití kalorií bude vždy méně uspokojivé.

Jaké jsou dobré zdroje bílkovin?

Bílkoviny lze nalézt v široké škále potravin, ale nejvyššího množství je v mase. Mezi nejlepší zdroje patří kuřecí, hovězí, krůtí, vejce, losos a tuňák

Měli byste zjistit, že konzumace dvou porcí masa denně (tj. Kuřecí prsa na oběd a kousek hovězího masa nebo porce krůty na večeři) v kombinaci s bílkovinami nacházejícími se v jiných potravinách ve vaší stravě bude stačit na to, abyste zasáhli cíle.

Pro více zdrojů bílkovin podívejte se na tento seznam.

Tady to máte: Definitivní odpověď na to, kolik bílkovin potřebujete budovat svaly nebo zhubnout , opírající se o vědu.

Theo je zakladatelem společnosti Lift Learn Grow , blog, který vám pomůže budovat tělo vašich snů, aniž byste obětovali svůj životní styl. Theo se zaměřením na zvedání těžkých závaží a konzumaci jídla, které vám chutná, vám pomůže dosáhnout vašich cílů a milovat vaši cestu. Připojte se k rostoucí komunitě podobně smýšlejících lidí a získejte nástroje, které potřebujete k vytvoření těla, které chcete.