Cvičení je jen jedním ze způsobů, jak udržet dobré zdraví střev.Bruno Nascimento / Unsplash Střevo je domovem desítek bilionů jednobuněčných bakterií. Jsou souhrnně označovány jako vaše střevní flóra nebo mikrobiota a mohou přímo ovlivňovat to, jak se každý den cítíte.
Špatné zdraví střev může vést k široké škále zdravotních stavů, které mohou negativně ovlivnit vaše zdraví a kvalitu života.
Zatímco koncept zdraví střev je stále relativně nový, již existuje fascinující výzkum účinků stravy a životního stylu na rozmanitost vaší střevní flóry. Zde je 11 vědecky podporovaných způsobů, jak můžete optimalizovat své střevní zdraví, abyste byli šťastnější a zdravější.
# 1. Jezte více celých zrn
Kromě obvyklých zdrojů sacharidů (pitas, zábaly, bílá rýže a brambory) ve vaší stravě přidejte celá zrna včetně ovesných vloček, hnědé rýže, pohanky, popcornu a celého žita.
To vše jsou skvělé zdroje vlákniny a nestravitelných sacharidů.Tyto sacharidy nejsou absorbovány tenkým střevem. Místo toho cestují bez poškození do tlustého střeva, kde podporují růst určitých dobrých bakterií ve střevě. Žzrnka díry vám také pomohou cítit se plné.
# 2. Omezte používání antibiotik
Naším prvním instinktem, když jsme nemocní, je co nejrychleji to odstranit, abychom mohli pokračovat ve svém životě. To obvykle znamená rychlou cestu k lékaři a léčbu antibiotiky k vyléčení nemoci.Ale aNtibiotika mohou inhibovat růst určitých bakterií - nebo je zničit - a používají se při léčbě bakteriálních infekcí. Kromě zabíjení špatných bakterií však mohou antibiotika také poškodit nebo zabít dobré bakterie.Dlouhodobé užívání může také vést k tomu, že se bakterie stanou rezistentními na léčivý přípravek, což sníží účinnost antibiotik.Pro optimální zdraví střev je vhodné neužívat antibiotika, pokud to opravdu nemusíte.
# 3. Zahrňte do své stravy prebiotická vlákna
Prebiotika jsou jedinečný druh vlákniny, která stimuluje a podporuje růst dobrých bakterií ve vašem střevě. Jsou velmi odolné vůči všem faktorům: teplu, chladu, kyselinám a času.Díky tomu jsou dokonalí jako součást vaší běžné stravy.
Mezi prebiotické zdroje potravy patří chřest, banány, čekanka, rajčata a cibule.
# 4. Přidejte do své stravy probiotika
Probiotika jsou živé bakterie používané k zavedení dobrých bakterií do střeva. Na rozdíl od prebiotik však musí být udržovány naživu a mohou být zničeny teplem, chladem, kyselinou a postupem času.Předpokládá se, že pomáhají obnovit přirozenou rovnováhu střevní flóry poté, co byla narušena nemocí nebo léčbou.
Není definitivně známo, zda poskytují zdravotní výhody těm, kteří jsou již zdraví, ale ukázalo se, že některé probiotické bakterie poskytují výhody těm, kteří trpí syndromem dráždivé mísy (IBS) a jinými střevními infekcemi.
Některá probiotická jídla jsou jogurt, miso polévka, kimchi, tempeh, zelí a kefír.
# 5. Snížit stres
Stres negativně ovlivňuje gastrointestinální zdraví jak krátkodobě, tak dlouhodobě, někdy vede k nástupu řady střevních stavů, včetně zánětlivých onemocnění střev, IBS, vředů a kyselého refluxu— abychom jmenovali alespoň některé.
Chcete-li pomoci snížit stres a obnovit rovnováhu ve střevě, můžete udělat několik věcí, včetně epravidelné cvičení, přidáváníprobiotika do vaší stravy, dostávámspousta spánku, interakce s ostatními a čas na sebe.
# 6. Snažte se pravidelně cvičit
Kromě zjevných zdravotních výhod cvičení, které sahají od lepšího složení těla po snížené riziko kardiovaskulárních a metabolických onemocnění, cvičení také zvyšuje rozmanitost bakterií. Přesné mechanismy, jak k tomu dochází, a jeho přesný dopad nejsou zcela známy.Bez ohledu na to je vhodné zahrnout pravidelné dávky cvičení do své týdenní rutiny.
# 7. Získejte 5 za den
Nejste jediný, kdo se provinil tím, že jste zanedbali konzumaci dostatečného množství ovoce a zeleniny (děláme to všichni), ale možná změníte způsoby, když uvidíte, jak to může být prospěšné.Výzkum ukazuje, že strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny může pozitivně ovlivnit střevní mikroflóru a snížit růst špatné bakterie. Zejména jablka, borůvky a artyčoky zvýšit the koncentrace z Bifidobakterie. To je dobrá zpráva, protože nárůst bifidobakterií může pomoci zabránit špatné zdraví . Zkuste mítalespoň jednu zeleninu ke každému jídlu a svačinu s ovocem několikrát denně.
# 8. Vylepšete a diverzifikujte svou stravu
Klíčem ke zlepšení kvality vaší stravy je dobré zdraví .Vědci prokázali, že vaše strava mění složení vaší střevní flóry.Podívali se na to, jak konzumace stravy založené zcela na rostlinných nebo živočišných produktech změní střevní flóru, a zjistili, že skutečně změnilistruktura mikrobiální komunity střeva.
Došli k závěru, že po dodržení jedné z těchto diet mmikrobiální aktivita odrážela rozdíly mezi býložravými a masožravými savci, což odráží kompromisy mezi fermentací sacharidů a bílkovin.To nejen prokazuje schopnost lidské mikrobioty modifikovat se v reakci na změny ve stravování, ale možná se zasazuje o rozmanitou a vyvážená strava.
# 9. Omezte umělé sladidlo
Je těžké se vyhnout umělým sladidlům, protože jsou přítomna v tolika jídlech a nápojích. Stojí však za to pokusit se omezit příjem pro optimální zdraví střev.Vědci našli výsledky, které spojují nekalorická umělá sladidla se změnami ve střevech způsobenými mikrobiemi, které mohou mít za následek dysbióza a metabolické abnormality. Dysbióza je lékařský název pro nerovnováhu mikrobioty ve střevě.
Pokud často sáhnete po umělém sladidle a trpíte potížemi se střevem, může být čas snížit příjem.
# 10. Snižte množství zpracovaného jídla, které konzumujete
Mnoho zpracovaných potravin obsahuje emulgátory, které se přidávají do potravin za účelem zlepšení struktury a prodloužení jejich životnosti.Potraviny, které obsahují emulgátory, zahrnují majonézu, zmrzlinu, arašídové máslo, chléb a čokoládu.
Studie v Nature Journal zkoumali účinek emulgátorů na myši při konzumaci po dobu 12 týdnů a zjistili, že emulgátory mohou přispívat k obezitě, metabolickému syndromu a zánětlivému onemocnění střev změnou bakterie v našich útrobách.
Nevíme přesně, jak se tyto informace přenesou na lidské subjekty. Za zmínku stojí, že vědci poznamenali, že nejhorší účinky na zdraví byly zaznamenány u myší, které konzumovaly ekvivalent lidské stravy složené pouze ze zmrzliny.
I když je nepravděpodobné, že by člověk konzumoval pouze zmrzlinu, studie nám stále dává představu o tom, jak mohou emulgátory ovlivnit naše tělo. Vědci potvrdili, že negativní účinky na zdraví byly pozorovány při koncentracích až jedné desetiny toho, co FDA povoluje v potravinářských výrobcích.
Je jasné, že je třeba provést další výzkum a zcela se vyhnout emulgátorům by bylo jistě obtížné úsilí. Nejlepší radou je konzumovat s mírou a více si všímat toho, co vám jde do úst.
# 11. Otevřete Windows
Jak nyní víte, rozmanitost je pro zdravé střevo klíčová a mikroby se nacházejí všude - nejen uvnitř těla.
Dokonce i prostředí může ovlivnit složení vaší střevní mikrobioty.
Něco tak jednoduchého, jako je otevírání oken, když jste doma - zejména pokud trávíte spoustu času uvnitř -, může vést k bohatšímu prostředí mikrobů.
Theo je osobní trenér, instruktor kickboxu a zakladatel Lift Learn Grow , blog o fitness, který vám dává nástroje, které potřebujete k vytvoření požadovaného těla . Pomáhá klukům měnit jejich těla, aniž by obětovali svůj životní styl. Připojte se a dozvíte se více ještě dnes.
